Unilateralni potisk zahteva večjo stabilnost in živčno-mišično kontrolo mišic trupa. Amplitude EMG signala so pokazale, da se pri unilateralnem načinu izvajanja vključuje nasprotno-lateralna stran mišic trupa, da telo ohranja v ravnotežnem in stabilizacijskem položaju (Santana, Vera-Garcia in McGill, 2007).

Skratka unilateralni trening je eden izmed boljših načinov treninga za odpravljanje asimetrij ali preprečitev le teh. Ena izmed njegovih pozitivnih lastnosti je tudi, da lahko ob enem povečamo mišično moč, ne pa mišične mase, kar je posebej pomembno za športe, kjer je važna telesna masa.

Princip unilateralnega izvajanja vaj, omogoča tudi, da lahko ljudje z različnimi poškodbami (zlom ali poškodba ene roke ali noge na primer), vzdržujejo mišično maso na neaktivni okončini, saj trening hkratno stimulira tudi to okončino.

Lahko bi rekli, da izvajanje vaj na unilateralen način, pripravi naše telo tudi za življenje. Res je, da lahko pri bilateralnih vajah (počep, mrtvi dvig…) razvijemo večjo moč, ni pa potrebne tolikšne stabilizacije sklepov in okončin, kot pri unilateralnem.

Zato mislim, da je vključevanje unilateralnih vaj v trenažni proces, nujno tako za športnike, kot tudi rekreativce in pa seveda vse poškodovance.

Vaje, ki jih bom v nadaljevanju predstavil, je seveda potrebno prilagoditi vsakemu posamezniku in njegovemu stanju. Tempo izvajanja vaj prav tako, saj je zelo odvisno, ali ciljamo na rehabilitacijo, povečanje moči, povečanje mase, ali pa hočemo optimizirati gibanje v sklepih.

Vedno ko bom omenil besedno zvezo stabilizacija medenice, se spomnite moje objave o zdravi hrbtenici, ki jo lahko najdete na tej povezavi – https://zdrava-prehrana.si/blog/10-vaj-ki-lahko-izboljsajo-zdravje-vasega-kriza-in-hrbtenice/.

  1. VAJA – Bolgarski počep

Vaja bo targetirala predvsem štiri glavo stegensko mišico, ampak se bodo zaradi unilateralne izvedbe, vključevali številne druge večje mišice, kot so gluteusi in mišice zadnje lože, prav tako pa se bodo za pravilno izvedbo vaje vključile tudi mišice, ki so ključne za stabilizacijo gležnja, kolenskega slepa in kolčnega sklepa. Ne smemo pozabiti tudi na trup. Ob stabilizaciji medenice se bodo vključile prav vse trebušne mišice. Tako globoke (transversus na primer), kot tudi zunanje (rectus abdominis).

Prva stvar, ki je pomembna pri začetni poziciji je naš stav. Zelo pomembno je, da se vaja prilagodi posamezniku, saj je kvaliteta giba odvisna od naše gibljivosti. Daljši ko bo stav, večja bo potreba po ekstenziji kolka. To pa potem predstavlja problem, ker se po nepotrebnem prenaša sila na naš spodnji del hrbta.

Se pravi, da v prvi poziciji poskrbimo za daljino stava in stabilizacijo medenice. Ko pa začnemo gibanje izvajati, naj bo naš pogled usmerjen naprej, glava v podaljšku trupa, sila pa naj poteka skozi našo peto.

  1. VAJA – Unilateralni potisk nad glavo v izpadnem koraku (Landmine press)

Primarni cilj vaje je, po mojem mnenju, stabilizacija in optimalno gibanje lopatice, se pa ob pravi izvedbi močno vključuje cel latissiumus dorsi, od prirastišča na spodnjem delu hrbta, pa vse do zgornjega dela te velike mišice. Ob pravilni izvedbi se vključuje tudi celoten trup, ki je pomemben za stabilizacijo telesa, da ostane v pokončnem položaju.

Začetni položaj je izpadni korak, s kolenom položenim na tla, za boljšo stabilizacijo. Vajo si lahko otežimo tudi tako, da enostavno dvignemo koleno od tal. Poskrbimo za stabilno medenico in aktivacijo celotnega trupa v pokončen položaj.

Potisk izvajamo z rahlim polkrožnim gibom dlani navzven, tako kot je prikazano na spodnji sliki. To bo poskrbelo za pravilno gibanje lopatice.

  1. VAJA – Unilateralni potisk s prsi (Bench press)

Zelo priljubljena vaja, je bilateralna različica potiska s prsi, ki jo vsi tako radi izvajajo za večje prsne mišice, ker pač baje dobro zgleda na plaži. Po mojem mnenju ima vaja več tveganj, kot koristi, ker je potrebno kar nekaj vaje, da je izvedena pravilno.

To pomeni, da je pri unilateralni izvedbi z ročkami, še toliko bolj pomembna pravilna izvedba.

Pri vaji se bodo seveda vključevale prsne mišice, ampak bo zaradi unilateralne izvedbe vključena mišica po večji dolžini, prav tako pa bo potrebna tudi stabilizacija ramenskega sklepa in celotnega trupa.

Začetni položaj je leža na hrbtu na klopci. Poskrbite, da klopca ni preveč obložena in s tem zelo mehka, saj bo to vajo le še otežilo. Priporočam, da se vaja začne v zgornjem položaju, da lažje nadzorujemo gibanje. Pred spustom v ekscentrično kontrakcijo, ponovno poskrbimo za stabilizacijo medenice in trupa. Gibanje komolca je rahlo poševno pod kotom cca. 60 stopinj (prikazano na sliki). Komolec spustimo tako globoko, da bo vzporeden s trupom, ali pa za par centimetrov globlje. Tako bo izvedba vaje bolj varna.

  1. VAJA – Unilateralni dvig bokov

Unilateralni dvig bokov, bo poskrbel, da se bodo pri dvigu vključevale prav vse mišice zadnje lože in ne samo dve ali ena, kar se pogosto zgodi ob izvedbi bilateralnih vaj, ki se izvajajo na podoben način. Prav tako se bodo zaradi potrebe po stabilizaciji boka in celotnega trupa, močno vključevale tudi mišice zadnjice, predvsem gluteus medius, ki je ena izmed mišic, katere aktivacija se pogosto pozablja.

Začetni položaj je leža na hrbtu, s pokrčenimi nogami pod kotom med 45 in 60 stopinjami. S širino kota, lahko vplivamo na različno količino aktivacije mišic lože in gluteusov. Pred dvigom, seveda poskrbimo za stabilizacijo medenice, nato pa naj dvig boka poteka tako, da bo sila potekala skozi pete.

Podplat naj bo skozi celoten gib na podlagi, roke pa so lahko ob telesu rahlo poševno (lažje izvedba), ali pa iztegnjene proti stropu (težja izvedba, ki bo poskrbela za še večjo aktivacijo gluteusov).

  1. VAJA – Unilateralno poteg kroglaste uteži

Še ena vaja, ki se pogosto izvaja v fitnes vodah, ampak se zelo pogosto izvaja narobe.

Z vajo bi predvsem radi targetirali mišici zgornjega dela hrbta, rhomboid major in rhomboid minor, ki pa se ob nepravilnem naklonu in preveliki teži, ne moreta vključevati.

Pri vaji je poleg stabilizacije trupa in medenice,zelo pomembno še gibanje lopatice. Pri izvedbi mora nujno priti do retrakcije lopatice v prvi fazi giba. Ko poskrbimo, da znamo sploh pravilno proizvesti retrakcijo, šele takrat lahko potegnemo utež do zgornjega položaja.

Komolec naj bo v zgornjem položaju postavljen tako, kot bi želeli ustreliti z lokom. Pomembno je, da se komolec ves čas giba ob telesu. Pravtako je zelo pomembno, da je telo v vodoravnem položaju. Glava naj bo v približno isti višini kot medenica.

Se pravi, v začetnem položaju položimo na klopco koleno ene noge in roko iste strani. S stojno nogo, ki je delno iztegnjena, poskrbimo za stabilen položaj. Nato aktiviramo medenico, da imamo stabilen trup, prav tako naj bo aktivirana tudi naša roka (ramesnki obroč), ki je na klopci.

Gib se začne z retrakcijo lopatice in se konča v zgornjem položaju, ki je prikazan na sliki. Poskrbite še, da med tem, ko »napenjate lok«, ne vlečete ramen proti ušesom.

Hvala za branje 😁

💠Imaš težave pri izgubljanju odvečne MAŠČOBE, ali pridobivanju mišične mase? Si vedno UTRUJEN, ali čutiš, da so tvoji treningi zmeraj večje breme?💠

Potrebuješ:
🔸Prehranski nasvet?
🔸Plan prehrane?
🔸Plan treninga?
🔸Optimizacijo spalnih navad?
🔸Pomoč pri obladovanju stresa?

📩Kontaktiraš me lahko na📩
Gmail: anze.jert@zdrava-prehrana.si ali pa pošlješ zasebno sporočilo kar tukaj.🤩

🙏Sponzorji:

Najboljši izdelki iz magnezija/The best magnesium products:
https://magnesium.si/
Za 10% popusta na vse izdelke vpišite kodo: ANZE10
10% discount with code: ANZE10
Esenca Magnezijevo olje

Superhrana, kava, začimbe, čaji. Vse to lahko dobite na spodnjem linku, z 10% popustom.
http://www.fengcha.si/
Koda za 10% popust je: ANZE10
You can get superfoods (Lions mane, cordyceps), coffe, herbs, teas on this link: http://www.fengcha.si/ and also 10% discount with code: ANZE10
Feng cha

Z najboljšimi čaji do optimizacije telesa in duha.With the best teas to body&mind optimization
https://www.chai.si/
Koda za popust: ANZE15
15% discount with code: ANZE15
ČAJNICA CHAI

Potrebuješ novo hudo spletno stran? Prenovo stare? Oglaševanje? Gostovanje? Dizajn? Vse to lahko dobiš v Digitalni agenciji.
https://tothemoon.si/
Digitalna agencija To The Moon

Če si eden tistih, ki ti je zdravje pomembno in veš, da je preventiva boljša, kot kurativa, je to portal zate. Prehrana, vadba in zdrav način življenja ter še mnogo več.
https://zdravstvena.info
Zdravstvena.info

Viri in literatura:

https://www.coachmag.co.uk/exercises/3812/unilateral-exercises-to-add-to-your-training
https://europepmc.org/article/PMC/4627906
https://www.semanticscholar.org/paper/A-kinetic-and-electromyographic-comparison-of-the-Santana-Vera-Garcia/a79219ba233ee8afa7466e55af371fc5560ff368