V svojih objavah velikokrat govorim o spancu, in sicer kako vpliva na sistem, na športni performans, kako pomanjkanje le-tega vpliva na vse parametre, kako ga izboljšati, ipd.
Danes se bom osredotočil predvsem na segment spanca, ki mu pravimo cikel globokega spanca (ang. Deep sleep cycle) in kakšna je moja osebna rutina za poglobitev oziroma optimizacijo tega dela spanca. 😊
Kaj sploh je globok spanec in zakaj je pomemben? 🧐
Globok spanec znanstveniki označijo kot N3, oziroma tretji nivo spanja. Med tem nivojem možgani oddajajo delta valove (0-4 Hz). Načeloma traja parkrat po 30-40 minut, pri starejših pa ga je vedno manj (tudi do 6 minut manj na cikel). 😮
To je nivo spanca pri katerem je srčni utrip nizek in konstanten, prav tako pa sestoji iz zgoraj omenjenih počasnih delta valov. Mišice so močno zrelaksirane, zaznan pa je tudi padec v telesni temperaturi, srčni frekvenci in krvnem pritisku. V tej fazi se začne tudi produkcija rastnega hormona, vključijo pa se še drugi obnovitveni procesi telesa (večina). Spanec je tako globok, da tisti, ki spi, ne bi slišal, če kdo vstopi v sobo. 🛌
Študije so pokazale, da morajo biti tisti, ki imajo alel ε4, še posebej pozorni na mirno okolje za spanec, saj so posebej dovzetni za bujenje ob najmanjšem šumu (50-60 % bolj dovzetni za pomanjkanje globokega spanca).
Glimfatični sistem🤓
Prav je, da nekaj besed namenim še možganskemu limfnemu sistemu (glimfatični). Dobesedno je to limfni sistem, ki skrbi za optimalno delovanje možganov. Najbolj aktiven je med globokim spancem. Na univerzi v Virginiji so našli povezavo med količino globokega spanca in popravljanjem “pokvarjenega” DNA-ja, imunskim sistemom in Alzhajmerjevo boleznijo – o tem sem že pisal.
Moja rutina oziroma optimizacija globokega spanca😎
1. Cirkiadna ura🕰️
Ljudje imamo vgrajeno notranjo uro (tj. cirkiadna ura), ki traja 25 ur. Močno je odvisna od parih stvari: sončne svetlobe (fotoreceptorji tudi na koži), metabolnih procesov, telesne temperature, srčne frekvence in hormonov (serotonin, melatonin, kortizol). Svetloba močno vpliva na sekrecijo melatonina (izloča ga češarika, ki prav tako vsebuje svetlobne receptorje), ta pa nadzira cikel spanca in budnosti (direktor zaspanosti 😜). Potrebno je poudariti, da se je potrebno za prekinitev izločanja melatonina (zjutraj) naužiti vsaj 1000 lux svetlobe. Luči v prostorih imajo naprimer moč med 320-500 lux, sonce pa od 32.000 lux (meglen dan), do 130.000 lux (direktno na sončni svetlobi). Prav tako je pomembna tudi valovna dolžina svetlobe. Za blokiranje melatonina (čez dan), je dobra modra svetloba valovne dolžine 420-485 mm. Sam poskrbim za vsaj 15 minut sončne svetlobe zgodaj zjutraj, prej da odrinem matrat stranke. 😜
🔶Kaj lahko še storimo?
📍Isti čas spanja in bujenja vsak dan z do 1 uro razlike (nastavi cirkiadni ritem).
📍Čez dan dovolj modre svetlobe, še bolj pomembno pa takoj zjutraj, ko se zbudim.
📍Vsaj 3 ure pred spanjem blokiram modro svetlobo (način za zdravje oči na telefonu).
📍Če moram kaj nujno narediti na računalniku, uporabljam program za blokiranje določenih valovnih dolžin, ki se nastavlja sam glede na uro (f.lux ali Iristech). 💻
2. Nižanje elektro magnetnega delovanja 📲
Telefoni, televizije, računalniki, routerji. Vse to oddaja elektro magnetne signale. Študije kažejo, da celodnevna izpostavljenost tem signalom poslabša vse faze spanja, predvsem pa vpliva na NREM fazo (globok spanec). To se dogaja zaradi razlik v valovanju. Zgoraj sem že omenil, da možgani med globokim spancem oddajajo delta valove. Električne naprave pa oddajajo močna beta in gama valovanja in s tem onemogočijo sproščanje delta valov globokega spanca.
🔶Kaj lahko še storimo?
📍Osebno izklopim WiFi pred spanjem.
📍Na telefonu vključim letalski način.
📍Če se le da, hodim bos večino dneva (drugače pa študije kažejo, da pomaga tudi 15 minutno stanje na travi ali pesku zunaj hiše).
3. Temperatura in čistost zraka v sobi🏭
Vsak od nas čez dan preživi povprečno 90 % časa znotraj prostorov. V tem času vdihamo in izdihamo med 12 in 15 kg zraka. Raziskave kažejo, da je zrak znotraj prostorov povprečno 2-5x (tudi do 100x) bolj onesnažen kot zunanji sveži zrak. Onesnaženost zraka zviša tveganja za astmatična obolenja, težave z dihali, pljučne okužbe in srčno žilnih bolezni. Posledično lahko to vpliva na kakovost spanca (predvsem globok spanec).
🔶Kako to izboljšati?
📍Zračim sobo vsaj 2-3 ure prej (ponavadi cel dan).
📍Ponoči imam okno odprto (tudi pozimi).
📍Uporaba sobnih rastlin za svež zrak.
4. Temperatura telesa 🦵
Študije so pokazale, da znižanje temperature jedra telesa za 1°C izboljša kakovost spanca tudi do 70 %. Padec za 0,4 °C pa izboljša kakovost za približno 40 %. V raziskavah so pokazali, da je optimalna temperatura sobe nekje med 15 in 19 °C, prav tako pa soba ne sme biti prehladna ali pretopla.
🔶Kako to izboljšati?
📍Zračim sobo čez noč.
📍2 uri pred spanjem se poslužujem hladne kopeli ali pol ure pred spanjem tople kopeli.
📍Spim nag.
📍Lahko uporabite tudi debele nogavice in rokavice, da kri potegnete iz jedra (sam tega ne delam).
5. Kofein in druge substance 💉💊🧪
Sam se kofeinu po večini izogibam. Začel sem piti kavo 3x na teden, takrat pa poskrbim, da je to zgodaj zjutraj in, da jo dodam v čaj (zakaj to naredim, sem že pisal). Omenil sem tudi, da zaužit kofein ostaja v telesu še dolgo; npr. 12 ur po zaužitju kave imamo v telesu še vsaj 50 % količine kofeina. Prav tako je ena od substanc, ki poslabšajo spanec, tudi alkohol. Res je, da mogoče lažje zaspimo ali se nam to pač zdi, ampak so raziskave pokazale, da alkohol drastično poslabša vse cikle spanja, predvsem pa REM spanec. Alkoholiki padejo v delirij, to pa je dejansko sanjanje med tem, ko bedijo. Zadnja substanca, ki jo je potrebno omeniti, pa je THC, ki je ena izmed komponent kanabisa. Res je, da po zaužitju lažje zaspimo, ampak deluje po principu sadacije in to ni naraven padec v spanec. Tako nam drastično poslabša in REM in globok spanec.
🔶Kaj lahko še storimo?
📍 Osebno pijem kavo zgodaj zjutraj.
📍 Pol ure pred spanjem popijem kamilični čaj v kombinaciji s sivko.
📍Izogibam se navedenim substancam, posebej ko potrebujem optimalen spanec.
6. Binural beats (prosim za pomoč za Slovenski prevod😅) 🎧
Aplikacija, ki jo uporabljam, dodatno poglobi predvsem globok spanec, saj lahko z nastavitvami vplivam na to, katere valove bo oddajala. Osebno imam nastavljeno na 3.9 Hz, to pa je povprečje pri katerem vibrirajo možgani v globokem spancu. Tudi študije so pokazale vpliv teh valov, na globino in kvaliteto spanca (predvsem na N2 in N3 cikel spanca).
🔶Kaj lahko še storimo?
📍Osebno uporabljam aplikacijo Atmosphere: Binural Theraphy Meditation in imam nastavitev na 3.9 Hz valovanju.
7. Omega-3 dodatki 💊
Študije so pokazale, da DHA komponenta v omega-3 maščobnih kislinah vpliva predvsem na boljšo sekrecijo melatonina, ki uravnava cikel spanja in budnosti. Raziskava na 350 otrocih je pokazala, da se jim je spanec, ko so uživali 1500 mg DHA-ja na dan, podaljšal za povprečno 60 minut! Pri odraslih z primanjkljajem DHA pa se je pokazala neuravnotežena sekrecija melatonina, kar močno vpliva na cirkiadni ritem.
🔶Kaj lahko še storimo?
📍Osebno zaužijem 10-15 omega-3 kapsul pol ure pred spanjem (kupujem predvsem omega-3 olje z višjo vsebnostjo DHA).
8. Esencialno olje sivke in vlažilec zraka🌸
Raziskava na študentih je pokazala, da ob že urejeni spalni higieni olje sivke v vlažilcu zraka dodatno izboljša vse cikle spanja. Druga študija je bila izvedena na materah po porodu. Pokazalo se je, da esencialno olje sivke izboljša cikle spanja, predvsem pa blagodejno vpliva na globok spanec. Mehanizmi še niso znani, je pa verjetno podobno, kot pri oralnem uživanju sivke (čaj), ko pospeši sproščanje melatonina in ustavi sekrecijo serotonina.
🔶Kaj lahko še storimo?
📍Osebno uporabljam kakovostno bio olje sivke, v zrak pa ga začnem vnašati vsaj 2 uri pred spanjem, da se soba dobro nadišavi.
9. Čaj pred spanjem🍵
Študije na starejših ljudeh so pokazale, da kombinacija sivke in kamilice močno izboljšuje globok spanec. Povprečno so pridobili 2-4 minute na en 30 minutni cikel. Prav tako kažejo študije tudi izboljšanje simptomov depresije pri materah po porodu.
🔶Kaj lahko še storimo?
📍Osebno popijem čaj, ki vsebuje domačo sivko in kamilico, pol ure pred spanjem.
Se opravičujem za daljšo objavo, ampak je po mojem mnenju to zelo pomembna tema, zato sem se tudi potrudil. 😊
Hvala za branje. 😁
P.S.: Priložena slika je slika mojega spanca. Super je, če se % globokega spanca giba nekje med 15 in 25 %. Na sliki lahko vidite, da je % mojega globokega spanca blizu 46 %. 😍 Se pravi, da opisana rutina pomaga. 😜
💠Imaš težave pri izgubljanju odvečne MAŠČOBE, ali pridobivanju mišične mase? Si vedno UTRUJEN, ali čutiš, da so tvoji treningi zmeraj večje breme?💠
Potrebuješ:
🔸Prehranski nasvet?
🔸Plan prehrane?
🔸Plan treninga?
🔸Optimizacijo spalnih navad?
🔸Pomoč pri obladovanju stresa?
📩Kontaktiraš me lahko na📩
Gmail: anze.jert@zdrava-prehrana.si ali pa pošlješ zasebno sporočilo kar tukaj.🤩
🙏Sponzorji:
Najboljši izdelki iz magnezija/The best magnesium products:
https://magnesium.si/
Za 10% popusta na vse izdelke vpišite kodo: ANZE10
10% discount with code: ANZE10
Esenca Magnezijevo olje
Superhrana, kava, začimbe, čaji. Vse to lahko dobite na spodnjem linku, z 10% popustom.
http://www.fengcha.si/
Koda za 10% popust je: ANZE10
You can get superfoods (Lions mane, cordyceps), coffe, herbs, teas on this link: http://www.fengcha.si/ and also 10% discount with code: ANZE10
Feng cha
Z najboljšimi čaji do optimizacije telesa in duha.With the best teas to body&mind optimization
https://www.chai.si/
Koda za popust: ANZE15
15% discount with code: ANZE15
ČAJNICA CHAI
Potrebuješ novo hudo spletno stran? Prenovo stare? Oglaševanje? Gostovanje? Dizajn? Vse to lahko dobiš v Digitalni agenciji.
https://tothemoon.si/
Digitalna agencija To The Moon
Če si eden tistih, ki ti je zdravje pomembno in veš, da je preventiva boljša, kot kurativa, je to portal zate. Prehrana, vadba in zdrav način življenja ter še mnogo več.
https://zdravstvena.info

Zdravstvena.info

Viri in literatura:
https://www.dreamcloudsleep.com/posts/calming-tea/
https://www.wanderglobe.org/choose-the-best-essential-oil/

http://ocvirkart.si/?gallery=cup-of-coffe
https://www.thepurecompany.com/blogs/our-blog/big-changes-you-can-make-to-improve-your-indoor-air-quality

http://debuglies.com/2018/11/01/researchers-has-identified-circadian-rhythm-patterns-in-human-skin-based-on-genetic-biomarkers/?__cf_chl_jschl_tk__=0a77ff44c5ffa3efc2e008f6e829139cffbadf59-1577944725-0-AfC0jemar0JkX7jzNzTz3QpHdlMvL54t1Jn1zCg__rc7uRvxW8WC7UEbz7V2JnBm1STzmOIhNfM03OkHWiuGSXGH1RzvJTOK5ikrKBff6HAyKJa-1cEq_xLi-TFBHIP5MQHPUKvzEP8SEBveem0KaUE4GrE3dKMXZ2ACMjJeI1N4-LoJ8VCc038Rt5kw3zv1-E6zldVd11Twvj3YM5U4pVfjj8qny8RTbGYDnT6fHaWkLrkgls3lobrq_7ym0MDCnC0WqyaDFhcc9WYDXAv_QDl2JCAQ1r4LnbikuxwsB8hPe4c8Fq7CwFt58iIN2Q90YLuitVTRlOKvY0Za8U9QUsN7hQyKCMHDpi4BAZoyC2MhCC5hPc9JU6DiI9EZzeF3vgU_84bIUQW6EKj8SKAui1loFqwzM8Ysnmh7r4XwKG2NH4efmThY7qDg57kpbKeMkQLOvc7gWjZ5IgJbcfe2CpA
https://www.image.ie/life/heres-how-much-sleep-parents-of-newborns-actually-get-154937
https://photodune.net/item/products-sources-of-omega3-acids/23931304
https://bedjet.com/pages/circadian-sleep-rhythm-101