Maščobe oziroma lipidi in njihova pomembnost za naš organizem se pogosto pozablja. Pri lipidih, se mi zdi, da tako kot pri vsaki drugi stvari, ki se tiče prehrane in vplivov prehrane na naše zdravje, za mnoge ljudi obstaja samo črn ali bel scenarij. Ali nam maščobe škodujejo, ali pa so za nas zdrave.

Seveda pa je oboje možno in je potrebno vedet, da obstaja tudi vmesno sivo polje, ki pa je močno odvisno od konteksta.

Lipidi so nujno potrebno hranilo za naše telo, prav tako kot tudi beljakovine, sladkorji in minerali, ter vitamini. Nobeno hranilo ni SAMO PO SEBI ŠKODLJIVO ali NEZDRAVO, je pa seveda pri vsakem potrebno upoštevati kontekst.

Danes se bom osredotočil na lipide, njihovo pomembnost v prehrani, zakaj so zdravi, zakaj so škodljivi in kako jih lahko izkoriščamo za pripravo hrane.

SPLOŠNO O LIPIDIH
Da naštejem samo nekaj struktur, ki jih sestavljajo lipidi, brez katerih naše telo ne bi moglo učinkovati tako kot je treba. Lipidi sestavljajo membrane naših celic, so gradniki holesterola, so tudi sestavni deli krvničk, možgani pa so poleg vode, skoraj v celoti sestavljeni iz lipidov.

Celične membrane
Celična membrana mora biti selektivno prepustna, drugače celice dolgo ne bodo delovale optimalno. Zato je sestavljena iz dveh membran, ki sestavljenih iz maščob (fosfolipidna membrana in glikolipidna membrana). Ti dve membrani skrbita za selektivno prepustnost, obdani pa sta še na vsaki strani z zaščitno hidrofilno membrano.

Hormoni
Ste vedeli, da so lahko lipidi odgovorni za METABOLIZEM SLADKORJEV?

Holesterol je sestavljen iz lipidov in je nujno potreben za optimalno delovanje našega sistema, predvsem, ko beseda teče o steroidih, oziroma steroidnih hormonih, ki jih naše telo proizvaja samo. V tej zgodbi so pomembni predvsem kortiokosteroidi v adrenalnih žlezah. Glukokortiokoidi pa nadzorujejo metabolizem sladkorjev. Brez vnosa lipidov ta sistem NE deluje optimalno.

Aja, brez dovolj velike količine holesterola, telo prav tako ne more proizvajat hormonov, kot sta testosteron in estrogenol, kar pa močno zniža delovanje reprodukcijskih organov pri moških in ženskah.

Vitamini
Vitamini so seveda nujno potrebni za naše telo. Zato je pomembno poudariti, da je zadosten vnos maščobnih kislin zelo pomemben, saj telo določenih vitaminov ne zmore samo sintetizirat.

Vitamine, topne v maščobah, si lahko zapomnite z besedo DEKA. Vsaka črka predstavlja začetnico enega izmed v maščobi topnih vitaminov. Sončna svetloba s pomočjo holesterola, pomaga telesu proizvesti vitamin D. Vitamin E deluje kot močan antioksidant, ki pomaga telesu v borbi s prostimi radikali. Vitamin K je pomemben predvsem, ko se teče beseda o gostoti krvi, deluje pa tudi sinergistično z vitaminom D (predvsem K2). Vitamin A, pa je bol znan kot zaščita za oči, saj je potreben za produkcijo retinola.

Možgani
Možgansko delovanje je močno odvisno od količine in kvalitete lipidov, ki jih vnašamo v telo. Možganske celice uporabljajo za komunikacijo, tako kot vsake celice v našem telesu, aksone in dendrite, kateri pa morajo biti zaščiteni z mielinsko ovojnico. Mielinska ovojnica pa je sestavljena predvsem iz lipidov. Ki ščitijo električne »žičke« med celicami, da je njihova komunikacija brezhibna.

ZAKAJ  lahko MAŠČOBE postanejo STRUPENE?
Olja so sestavljena iz trigliceridov (treh maščobnih kislin vezanih na glicerol). Poznamo nasičene maščobne kisline, ki vsebujejo le enojne vezi, ter nenasičene maščobne kisline, ki vsebujejo eno ali več dvojnih vezi. Rastlinska olja so na splošno precej nestabilna. Vsebujejo dve mesti, na katerih lahko potečejo kemijske reakcije, ki privedejo do kvarjenja olj. Trigliceridi so estri maščobnih kislin in glicerola in prvo reaktivno mesto predstavljajo estrske vezi.  Te razpadejo v reakciji imenovani hidroliza, ki lahko poteče z bazo ali encimi. Pri reakciji z bazo (saponifikacija) nastanejo glicerol in soli maščobnih kislin in jih imenujemo mila. Pri reakciji z encimi (lipaze) pa nastanejo proste maščobne kisline.

Drugo reaktivno mesto pa predstavljajo dvojne vezi nenasičenih maščobnih kislin. Na njih lahko poteče oksidacija – avtooksidacija ali fotooksidacija, ki povzroči nastanek spojin, ki imajo neprijeten vonj,dražijo kožo, vplivajo na delovanje naših celic, krvničk, možganov…

Oksidacija olj

Žarkost (angl. rancidity) je posledica kemijskega procesa, pri katerem pride do reakcije med maščobno kislino in prostim radikalom (= atom ali molekula, ki ji manjka en elektron), običajno je to singletni kisik.  Proces lahko pospešijo nekateri mikroorganizmi z encimi, imenovanimi lipaze, ki razgrajujejo maščobne kisline. Hitrost oksidacije je odvisna predvsem od števila nenasičenih vezi – več kot je vezi, hitrejša je oksidacija. Dvojne vezi so bolj občutljive na oksidacijo, saj je za njihovo cepitev potrebne manj energije kot za cepitev enojnih vezi. Nenasičene maščobne kisline se posledično hitreje pokvarijo kot nasičene maščobne kisline. Oksidacijo pospešijo tudi kisik, toplota, svetloba in težke kovine (železo, baker).

Olja, ki vsebujejo več nenasičenih maščobnih kislin in so posledično tekoča, bodo tako prej postala žarka, kot pa masla (ali celo voski), ki vsebujejo več nasičenih maščobnih kislin. Primer: olje malinovih semen, ki vsebuje veliko linolne in linolenske maščobne kisline, ima rok uporabnosti le nekaj mesecev, medtem ko je kakavovo maslo lahko stabilno in kvalitetno tudi do 2 leti. Poznamo tudi hidrogenirana olja, to so olja, ki so v procesu hidrogeniranja pridobila daljši rok uporabnosti. Razlog za to je nasičenje dvojnih vezi z vodikom, pri čemer dobimo iz nenasičenih nasičene maščobne kisline, ki so manj občutljive na oksidacijo.

PROBLEM, ki lahko nastane.

Sedaj, ko smo predelali malo kemije, pa se lahko osredotočim na problem. PROBLEM JE NEPRAVILNA TERMIČNA OBDELAVA OLJ.

V nadaljevanju se bom osredotočil na olja in maščobe, ter pravilno temperaturno obravnavo, ko jih uporabljamo za pripravo hrane, moram pa seveda razjasnit svojo trditev.

Kot smo videli že zgoraj, lahko olja oksidirajo. To se pri večkrat nenasičenih maščobnih kislin zgodi prej in velikokrat sploh ni potrebna visoka temperatura. Dovolj je že samo svetloba in UV žarki (omega-3 maščobne kisline na primer).

Zaradi procesa OKSIDACIJE, se lahko še tako super olje, kot je ribje olje Omega-3, pokvari in naredi škodo našemu telesu. Pri nepravilni temperaturni obdelavi lahko oksidira tudi holesterol, ki je sicer nujno potreben, je pa njegova oksidacija lahko škodljiva za naše telo.

 

Študije kažejo, da lahko oksidacija olj povzroča drisko in druge prebavne motnje, negativno vpliva na celično rast, miopatijo, bolezen rumene maščobe (hemolitična anemija), hepatomegalijo, močno lahko vpliva tudi na sintezo vitamina K in A in drugih dveh vitaminov topnih v maščobah, nekvalitetne maščobe pa se lahko vgradijo tudi v fosfolipidne membrane v celicah, kar pa zniža kvaliteto delovanja celice. Ko pa se zniža delovanje celice, pa se zniža tudi kvaliteta našega življenja.

Mislim, da smo razčistili, da je kvaliteta lipidov, ki jih vnašamo v telo zelo pomembna in, da ne obstajata le dva scenarija, ki se lahko ob vnosu zgodita. Pa si na hitro poglejmo še, kej sploh je pomembno pri termični obdelavi olj in katera olja so najbolj primerna za pripravo različnih obrokov.

Za kar se da optimalno pripravo hrane potrebujemo maščobo, ki prenese visoke temperature in ima zelo visoko DIMNO TOČKO– gre za najvišjo temperaturo, ki jo maščoba lahko doseže, preden začne goreti in preden se začne dekomponirati (hidrolizirati). Ob doseganju dimne točke začenja maščoba spreminjati svojo molekularno strukturo in proizvaja akrolein, toksično in kancerogeno snov, ki ima oster in neprijeten vonj.

Dimna točka olja je zelo različna pri različnih oljih. Rafinirana olja, imajo na splošno višjo dimno točko in so zato boljša za pripravo hrane na višjih temperaturah. Ker pa sem sam pri tem zelo dosleden, je potrebno povedati, da se dimne točke, od olja do olja, močno razlikujejo.

Pa si poglejmo dimne točke, za najbolj popularna olja, ki se uporabljajo pri pripravi hrane.

AVOKADOVO OLJE
Zaradi dimne točke, ki je 271 stopinj, ga lahko uporabimo za pečenje v pečici, praženje, pečenje na žaru, cvrtje in seveda kot preliv za soalte, brez da bi spremenili kvaliteto olja.

MANDLJEVO OLJE
Dimna točka se nahaja na 220 stopinjah celzija, zato je olje primerno za cvrtje, pečenje na žaru, za v pečico in tudi na ponev, če lahko nadziramo temperaturo. Olje je bogato tudi z vitaminom E.

MASLO
Z dimno točko pri 176 sicer ni primeren za pečenje stejkov na visokih temperaturah, poskrbi pa super za okus mesa in se zaradi tega velikokrat uporablja, zato pazljivo pri termični obdelavi.

RAFINIRANO REPIČNO OLJE
Pogosto uporabljeno, kot olje za pečenje na visokih temperaturah, ampak nima tako visoke dimne točke. 200 stopinj Celzija.

KOKOSOVO OLJE
Ima isto dimno točko kot maslo (176 stopinj Celzija) in je potrebno z njim delati isto, kot z maslom.

EKSTRA DEVIŠKO OLIVNO OLJE
Dimna točka se nahaja na 210 stopinjah Celzija in je primeren za obdelavo na nižjih temperaturah ali kot preliv za solate.

LANENO OLJE
Super vir rastlinske oblike maščobne kisline imenovane omega-3 (ALA), ki je primeren kot preliv za solate, saj ne zdrži visokih temperatur.

OLJE GROZDNIH PEČK
Dimna točka na 204 stopinjah Celzija omogoča dokaj visoko toplotno obdelavo, je pa bol primerno, kot nek preliv za solate.

RAFINIRANO OLIVNO OLJE
Z zelo visoko dimno točko, ki se nahaja na 245 stopinjah Celzija, je primerno za vsakršno uporabo.

ARAŠIDOVO OLJE
Dimna točka na 233 stopinjah Celzija, prav tako omogoča visoko toplotno obdelavo.

ŽAFRANOVO OLJE
Dimna točka na 233 stopnjah Celzija, mu omogoča toplotno obdelavo na visokih temperaturah.

SONČNIČNO OLJE
Olje s prijazno ceno in dokaj visoko dimno točko, ki je 226 stopinj Celzija in je največ v uporabi.

Celice so najbolj osnovni gradniki in živi organizmi našega telesa, zato je kvaliteta njihovega delovanja zelo pomembna. Kot smo videli, so eni izmed gradnikov celic, nevronov, imunskega sistema tudi lipidi. Po mojem mnenju je zato zelo pomemben vnos kvalitetnih lipidov. Za kvaliteto lipidov pa lahko poskrbimo samo, s tem ko pregledamo njihov izvor, jih pravilno toplotno obdelamo in poskrbimo za optimalno količinski vnos.

Hvala za branje 😁

💠Imaš težave pri izgubljanju odvečne MAŠČOBE, ali pridobivanju mišične mase? Si vedno UTRUJEN, ali čutiš, da so tvoji treningi zmeraj večje breme?💠

Potrebuješ:
🔸Prehranski nasvet?
🔸Plan prehrane?
🔸Plan treninga?
🔸Optimizacijo spalnih navad?
🔸Pomoč pri obladovanju stresa?

📩Kontaktiraš me lahko na📩
Gmail: anze.jert@zdrava-prehrana.si ali pa pošlješ zasebno sporočilo kar tukaj.🤩

🙏Sponzorji:

Najboljši izdelki iz magnezija/The best magnesium products:
https://magnesium.si/
Za 10% popusta na vse izdelke vpišite kodo: ANZE10
10% discount with code: ANZE10
Esenca Magnezijevo olje

Superhrana, kava, začimbe, čaji. Vse to lahko dobite na spodnjem linku, z 10% popustom.
http://www.fengcha.si/
Koda za 10% popust je: ANZE10
You can get superfoods (Lions mane, cordyceps), coffe, herbs, teas on this link: http://www.fengcha.si/ and also 10% discount with code: ANZE10
Feng cha

Z najboljšimi čaji do optimizacije telesa in duha.With the best teas to body&mind optimization
https://www.chai.si/
Koda za popust: ANZE15
15% discount with code: ANZE15
ČAJNICA CHAI

Potrebuješ novo hudo spletno stran? Prenovo stare? Oglaševanje? Gostovanje? Dizajn? Vse to lahko dobiš v Digitalni agenciji.
https://tothemoon.si/
Digitalna agencija To The Moon

Če si eden tistih, ki ti je zdravje pomembno in veš, da je preventiva boljša, kot kurativa, je to portal zate. Prehrana, vadba in zdrav način življenja ter še mnogo več.
https://zdravstvena.info
Zdravstvena.info

Viri in literatura:

https://www.naravni-koticek.si/oksidacija-zarkost-in-kvarjenje-rastlinskih-olj/

https://www.researchgate.net/profile/Ling_Tao2/publication/288839116_Oxidation_of_Polyunsaturated_Fatty_Acids_and_its_Impact_on_Food_Quality_and_Human_Health/links/5686b02f08ae197583975854/Oxidation-of-Polyunsaturated-Fatty-Acids-and-its-Impact-on-Food-Quality-and-Human-Health.pdf

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1745-4522.1999.tb00154.x

https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0716-97602003000300002&script=sci_arttext&tlng=en%2339

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022214302930167

http://www.oliveboard.org.il/wp-content/uploads/2013/12/Effect-of-cooking-on-olive-oil-quality-attributes-2.pdf

https://www.nutris.org/prehrana/novice/zdravje/280-lahko-olivno-olje-segrevamo.html

https://trgovina.mercator.si/market/recepti/clanek/8/Nekaj-osnovnih-informacij-o-mascobah-za-cvrtje
https://sciencing.com/lipids-located-body-5387939.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6100155/
https://www.researchgate.net/publication/249920558_Oxidation_of_vegetable_oils_and_its_impact_on_quenching_performance
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1541-4337.2006.00009.x
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781630670566000045

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20071648/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/29174025/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5475232/
https://www.healthline.com/nutrition/5-studies-on-saturated-fat
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024687/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/29596318/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279318/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22037012/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26109578/
https://ghr.nlm.nih.gov/primer/basics/cell
http://whoami.sciencemuseum.org.uk/whoami/findoutmore/yourbody/whatdoyourcellsdo/whatisacellmadeof
https://www.britannica.com/science/cell-biology/Coupled-chemical-reactions
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4055261/
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Membrane_lipid
http://www.justscience.in/articles/what-are-lipids/2017/06/20
https://www.slideshare.net/GeetaJaiswal1/brain-lipids-g-j
https://www.verywellhealth.com/difference-between-saturated-fats-and-unsaturated-fats-697517
https://www.quora.com/Whats-the-best-cooking-oil-that-is-suitable-for-high-temperature-cooking
https://www.candleswithpurpose.com/products/fenugreek-and-sweet-almond-oil
https://www.healthline.com/nutrition/butter-eaters-have-fewer-heart-attacks
https://www.bodieko.si/ogrscicno-olje-repicno-olje

https://www.bioforma.si/lan-lanena-semena
https://www.gyanflavoursexport.com/product-page/grape-seed-oil

https://www.haber365.com.tr/adet-sancisini-hafifleten-5-bitki-cayi-p2-g23721.html
https://www.healthline.com/nutrition/corn-oil
https://www.thespruceeats.com/make-herbal-oils-with-herbs-1402100