Kaj sploh je rutina?
Rutina, oziroma rutine so aktivnosti, ki si sledijo po nekem zaporednem, ustaljenem vzorcu. Na primer, umivanje zob, pitje kave, telovadba, urnik prehranjevanja in tako dalje.

Beseda rutina, oziroma kaj to pomeni, mi je še posebej všeč, ker sam trdim, da je za dosego nekega cilja potrebna konsistenca. Konsistenca bi bila lahko neka sopomenka rutini, ki pomeni, da se neko opravilo ali aktivnost izvaja konstantno.

Predvsem so rutine pomembne, ko teče beseda o optimizaciji zdravja. Ker pa sam mislim, da je moje poslanstvo, da izboljšujem svoje življenje, ter življenja drugih ljudi, bom vse kar sem se sam naučil o prehrani, spancu, treningu in psihologiji, seveda delil z vami.

V nadaljevanju bom predstavil svojo kompletno jutranjo rutino, njene komponente pa so znanstveno dokazan sredstva za naslavljanje določenega aspekta moje rutine. Prav tako pa lahko tudi subjektivno potrdim, da je izboljšala moje življenje in delovanje mojega telesa.

Moja osebna jutranja rutina, za kar se da optimalno delovanje organizma

Na svojem profilu veliko govorim o pomembnosti spanca in vseh procesov, ki se zaradi dobrega spanca dogajajo v telesu, mislim pa, da sem do sedaj dal premalo poudarka tudi na to, kako dan začeti.

Osebno sem še vedno mnenja, da se dober dan začne z ustrezno spalno higieno prejšnji dan. Če tega ni, telo enostavno ne more delovati po svojih najboljših zmožnostih. Spalna higiena pa se prične, takoj ko se zbudimo.

1. HRV – variabilnost srčne frekvence (zelo pomembno, predvsem za športnike) 

Vsi smo že slišali za srčni utrip oziroma srčno frekvenco. Veliko ljudi se zaveda, da je lahko srčna frekvenca pokazatelj parih različnih stvari (aritmije, srčno žilne bolezni, utrujenosti, spočitosti…). Malo manj ljudi pa je slišalo za HRV (heart rate variability), ki je zelo pomembna za splošno čilos.

Predvsem pa je zelo dober pokazatelj utrujenosti živčnega sistema. 

Prva stvar, ki jo naredim zjutraj je merjenje variabilnosti srčne frekvence. To združim z analizo spanca, ki mi jo priskrbi Garmin connect program. Ko podatke združim, lahko na podlagi HRVja in spalnega cikla ugotovim, pod kakšnim (parasimpatičnim ali simpatičnim) stresom je moje telo. Prav tako se na podlagi podatkov da odčitati tudi, ali prevladuje aktivnost simpatičnega, ali parasimpatičnega živčevja.

S temi podatki, lahko planiram intenzivnost svojih treningov, ki jih bom naredil čez dan (moč, laktatna vzdržljivost, dihalni trening…) in pa celo prehransko podporo.

Kaj HRV sploh je?🤓
HRV oziroma variabilnost v frekvenci srca meri dolžino intervala med utripi, in sicer njegovo konstantnost. Bolj so intervali konstantni (ista dolžina), višji je HRV. Višji, ko je HRV, bolj spočit je naš živčni sistem. Nižji, kot je HRV, bolj utrujen je živčni sistem.

Res je, poznamo parasimpatičnega in simpatičnega (živčni sistem). Predvsem je pomembna hkratna vključenost obeh, je pa za športnike dober pokazatelj utrujenosti, če je simpatični sistem prevladujoč v fazah obnove.

Se pravi HRV dobesedno pokaže UTRUJENOST našega telesa. Raziskave kažejo tudi na znižanje tveganj za vsa obolenja, ko je HRV konstanten (visok rezultat).

Kaj lahko naredimo za dober HRV? 

  • Prva in po mojem mnenju najboljša stvar je dihalni trening oziroma dihalne vaje. Vadba temelji predvsem na koncentričih kontrakcijah v kombinaciji z globokimi vdihi in izdihi.
  • Druga stvar je, da merimo HRV s pomočjo različnih aplikacij (Garmin, Polar …). Vsak dan zjutraj zmerimo in na podlagi HRVja prilagodimo trening.
  • Tretja stvar so treningi in počitek. Poskrbimo, da je med treningi dovolj počitka in, da zaužijemo dovolj hranil za obnovo sistema.
  • Četrta je seveda spanec. Bi ga dal na prvo mesto, pa že tako ali tako preveč najedam s pisanjem o spancu. Vsaj 7-9 ur kvalitetnega spanca, kjer se naj količina globokega, giba nekje med 22 in 30 procenti.
  • Peta stvar je stres. Če se le da, čim manj stresa, ki se nanaša na nepomembne stvari (predvsem stvari, na katere nimamo vpliva). Stres povzroča množico različnih nevšečnosti v telesu, ena izmed teh, pa je ne-konstantnost frekvence srčnega utripa (HRV) in s tem večjo aktivacijo simpatičnega živčnega sistema (flight or fight).

2. Blokiranje modre svetlobe
Takoj po meritvi in izračunu, ki traja cca. 4 min, se odpravim na teraso in 3-5 min opazujem sončni vzhod. Ker imamo v očesu receptorje za svetlobo in ker je valovna dolžina svetlobe modra, to telesu poda močan stimulus, da je dan in da je treba izklopiti sekrecijo melatonina. To pomaga tudi pri sproščanju serotonina in kortizola, zato telo postane bolj kognitivno sposobno.

Prav tako pa se lahko naužijem toplih sončnih žarkov že zjutraj.

3. Hibridna bulletproof kava + mikrodoza psilocibina
Zakaj hibridna? Vrjetno zato, ker vanjo ne dodajam 500g masla in drugih stvari.

Kako se napitek pripravi?

  • Vodo segrejemo do 80 stopinj celzija.
  • V Aeropress pripomoček, damo mleto kolumbijsko kavo, ščepec cimeta in ščepec kurkume (pred tem pripomoček obrnemo na glavo).
  • Ko je voda segreta na 80 stopinj, z njo nežno in počasi prelijemo kavo.
  • Združeno kavo in vodo nato mešamo dobrih 10s s posebno ali navadno žličko.
  • Navijem pokrov s filtrom in obrnemo, ter stiskamo 30-40s. POSTOPEK
  • Medtem se je voda ohladila na približno 50 stopinj Celzija in sedaj z njo prelijemo še zeleni čaj GYOKURO (moja osebna izbira, ker ima najbolj nevtralen okus).
  • Počakamo 2 minuti, in precedimo čaj.
  • Ko je čaj pripravljen ga združimo z že pripravljeno kavo.
  • Vse skupaj zlijemo v pripravljavec smutijev in mešamo 30 – 60 sekund.
  • Ko popijem napitek, zaužijem še 0,3g psihoaktivne gobe

Kombinacija kave in zelenga čaja, bo poskrbela za paleto pozitivnih učinkov.

Obe vrsti kofeina v kavi (kofein in tein), seveda v prvi vrsti poskrbita za dvig energije. Pomagata pa tudi telesu pri blokiranju adenozina. Adenozin je kemična spojina, ki se ob nastanku veže na adenozinske receptorje v možganih in zniža aktivnost nevronov. To pomaga telesu preklopiti iz aktivnega možganskega stanja v fazo, ko se telo pripravlja na spanec. Adenozin je zaradi tega nujno potrebna molekula in se je tekom dneva kopiči vedno več, kar nam seveda pomaga zaspati. Zjutraj pa zaspanosti ne rabimo, za to pa poskrbita tein in kofein, ki preprečita vezavo adenozina na receptorje, saj zasedeta njegovo mesto.

Prav tako tein in kofein pomagata telesu pri uporabi prostih maščobnih kislin v telesu, kar naredi telo bolj učinkovito »mašino, za kurjenje maščob«. Predvsem, ko izvajamo aktivnosti zjutraj, ko smo še tešči.

Kombinacija kave in čaja pa ima še eno prednost. Vezava kofeina iz kave namesto adenozina, je lahko problematična, če se kava pije ob popoldanskih urah. To pa zaradi tega, ker se kofein dobesedno prilepi na receptorje in traja nekaj časa, da se lahko na njih veže adenozin (razpolovna doba kofeina je 6 ur). Komponenta L-teanin iz čaja, pa deluje kot čistilec kofeina iz receptorjev in da možnost, da adenozin ob večernih urah opravi svojo nalogo (nas uspava).

Dodatek cimeta in kurkume, naredita napitek še bolj okusen, obogatita pa ga tudi z blagodejnimi učinki na telo.

Cimet lahko pozitivno vpliva na homeostazo in nihanje glukoze v krvi, kurkum pa deluje predvsem kot močno proti inflamatorno sredstvo. Preveč obojega lahko seveda pokvari okus napitke, zato osebno ne pretiravam.

Recepte za super okusne kave, lahko najdete na tej povezavi, kjer govorim o vseh pozitivnih učinkih kurkume in cimeta na naše telo.

Pri mikrodoziranju (o katerem sem že pisal), moramo biti pazljivi predvsem s količino in pogostostjo uporabe gob. Raziskave sicer zaenkrat kažejo pozitivne učinke, negativnih sam še nisem zasledil.

Obstajajo pa seveda različni protokoli jemanja psilocibina, oziroma psihoaktivnih gob, ki ga vsebujejo.

Sam gobe jemljem na dva načina, ki jih menjavam po potrebi. Prvi je jemanje na vsake tri dni. Se pravi v ponedeljek in četrtek. Drugi pa je jemanje od ponedeljka do petka, potem pa dva dni premora in nato spet od ponedeljka do petka. Protokol in teorija, ki ju je v prakso spravil Paul Stamets, najdete tukaj.

  1. Sprehod in povzročanje hipoksije, ter hkratno izvajanje prizemljitve (Earthinga)

Ko se le da, se odpravim na sprehod v gozd, da lahko hodim bos. Bosa hoja omogoča pretok ionov iz zemlje v naše telo, hkrati pa tudi znižuje količino statične elektrike v našem telesu. To pomaga znižati predvsem vnetja v našem telesu, ki pa se v veliki večini primerov glavna za nastanek bolezenskih stanj.

Prizemljenje (ang. Earthing) lahko vpliva na izboljšanje spanca, znižanje kroničnega vnetja, izboljšanje globokega spanca, znižanje količine  hialinskih in še veliko več.

Vem. To se mogoče sliši, kot neka čarovnija in spiritualna bedarija, je pa vedno več raziskav na to temo, prav tako pa obstajata tudi super knjiga in »film« z referancami, ki potrjujejo to teorijo.

Ker mi je zadeva zelo zanimiva, bom v prihodnosti spisal na to temo tudi obširnejši članek, kjer se bom v to še bolj globoko poglobil in razjasnil, kakšne učinke lahko ima na naše telo.

Na sprehodu prav tako poskušam doseči rahlo hipoksijo na celični ravni. To naredim na tak način, da so izdihi daljši od vdihov. Hipoksija pomeni, da je v naših celicah, oziroma v celičnih organelih manj kisika. Tu seveda ciljam na mitohondrije, ki so »mini tovarne« v naših celicah in so odgovorni za proizvodnjo energije. Prav tako, je za veliko hujših bolezenskih stanj, kot so na primer rakava obolenja, kriva disfunkcija mitohondrijev in njihovega delovanja, zato je zdravje mitohondrijev še toliko bolj pomembno.

Z rahlo hipoksijo, prisilimo mitohondrije, da delujejo še bolj optimalno in jih dejansko treniramo, da postanejo bolj učinkoviti. Na njih lahko podobno vpliva tudi vadba, ker pa je v mojem primeru sprehod. Tako, da lahko s sprehodom in hipoksijo, vplivamo na mitohondirje iz dveh front.

  1. Wim Hof dihanje in samomasaža z valjem

Če še niste slišali za Wim Hofov protokola dihanja, ki ga kombiniramo z določenimi vajami in mrazom, potem zamujate ogromno potencialno super efektov za vaše telo.

Wim Hof metoda vsebuje tri ključne elemente:

  • DIHALNE VAJE
  • FIZIČNO AKTIVNOS (izvajanje sklec npr.)
  • MRAZ (tuš ali banja)

Predvsem je zanimivo, kaj lahko takšen protokol, ki ga lahko izvaja prav vsak doma in traja cca. 15 min, pozitivno vpliva na naše telo.

Izvedene so bile mnoge študije, ki kažejo pozitiven vpliv na ZNIŽANJE STRESA, ANKSIOZNOSTI, DEPRESIVNIH SIMPTOMOV, IZBOLJŠANJE ŠPORTNEGA PERFORMANSA, IZBOLJŠANJE KARDIOVASKULARNEGA SISTEMA, ZNIŽEVANJE VNETIJ, HITREJŠA REGENERACIJA, URAVANAVANJE HORMONOV, VPLIV NA IMUNSKI SISTEM, NA AVTONOMNI ŽIVČNI SISTEM in še bi lahko našteval. Seveda bom vse študije prilepil pod vire, tako da brez skrbi, ne govorim na pamet.

Kako pa se metoda sploh izvaja?

Najboljše, po mojem mnenju je, da se v dan vključi, kot jutranja rutina, seveda pa se lahko izvaja kadarkoli tekom dneva. Sem je pred spanjem, vsaj 2 uri ne bi izvajal, ker pri meni povzroča dvig energije in potem spanec ne bi bil ok.

  • Ko vstanemo iz postelje, gremo na neko mesto, kjer imamo dovolj prostora, da se lahko usedemo, uležemo, stojimo (ne priporočam), skratka se počutimo udobno.
  • Nato začnemo z globokimi vdihi in sproščenimi izdihi. To naredimo 30-40x, dokler se ne počutimo rahlo omotične (višek kisika – hiperventilacija).
  • Pri zadnjem izdihu izpraznimo tudi pljuča in zadržimo sapo kolikor časa lahko. Ko ne moremo več držati, potegnemo s pomočjo prepone zrak v pljuča in to zadržimo v pljučih za 15s.
  • To ponovimo 3-4x, lahko pa seveda tolikokrat, kot nam paše

To bo povzročilo, da se bomo počutili rahlo omotične, telo pa nam bo tudi rahlo »zvonilo«. To se zgodi predvsem zaradi tega, ker smo močno znižali vrednosti ogljika, hkrati pa močno zvišali nivoje kisika v telesu, kar se kaže tudi na celični ravni. Prav tako se zviša tudi bazičnost krvi, kar telesu nudi ogromno pozitivnih učinkov. Ne dolgo nazaj se je pokazalo, da se je pH krvi zvišal tudi na 8.0 (seveda za krajši čas).

  • Sedaj ko sedimo/ležimo na tem mestu, močno napolnjeni s kisikom, se začne druga faza. Globok izdih, ki ga nato zadržimo za kolikor časa lahko. Vedno moramo biti SPROŠČENI.

To povzroči v telesu izločanje ADRENALINA in KORTIZOLA, ter znižanje beljakovin, ki so odgovorne za vnetja. To se zgodi zaradi tega, ker se v proces sedaj vključi še AVTONOMNI živčni sistem, na katerega po pravem, zavedno ne bi smeli vplivati.

Zaradi vsega tega se zgodita dve stvari. Prva je signalizacija imunskemu sistemu, da neha proizvajat vnetne procese, druga pa je, da imajo celice na voljo ogromno kisika in se njihov metabolizem drastično izboljša.

  • Ko ne moremo več zdržati brez kisika, naredimo močan vdih in to zadržimo 15s. Nato spet izdihnemo in držimo kolikor časa lahko.
  • Tu se vključi tudi komponenta fizične aktivnosti. Med tem, ko v pljučih nimamo kisika, izvajamo neko vajo (najbolj se priporočajo sklece, lahko pa je karkoli). Namesto tega lahko delamo tudi rahle raztege mišic, ali različne joga položaje. Skratka važno je neko gibanje.

Opazili bomo, da lahko brez dihanja opravimo kar nekaj dela, to pa je predvsem zaradi tega, ker telo uporablja kisik, ki smo ga prejeli prej s hiperventilacijo.

  • Vse skupaj zaključimo še s hladno vodo. Ali tuš, ali banja. Sam uporabljam zbiralec deževnice, ki ga imam na terasi, saj se voda v zimskem času shladi tudi na 4 stopinje Celzija.

Nizke temperature vode po navadi povzročajo, da vodo čutimo kot neka rezila. Ker pa se je med dihanjem, naša percepcija za bolečino znižala, lahko pod to vodo zdržimo dlje časa. Mraz je lahko močan stresor za naše telo, zato se telo odzove s sekrecijo NARADRENALIN, ki povzroči še dodatno aktivacijo naših možganov in celotnega telesa, saj se pripravlja na »fight or flight«. Spet se zniža aktivacija imunskega sistema, predvsem komponenta za proizvodnjo inflamacij. Raziskave so pokazale, da ljudje, ki vključujejo mrzle kopeli v svoje življenje dnevno, imajo v telesu več belih krvničk, ki pa so glavna komponenta močnega imunskega sistema.

Zaradi mraza se v telesu zgodi par zelo dobrih stvari. Prva je aktivacija metabolno aktivne rjave maščobe, ki se začne porabljati kot energije, s tem pa telo potrebuje več rjave maščobe, ki pa jo začne pretvarjati iz bele, metabolno neaktivne maščobe, ki je velikokrat obložena okoli trebuščka na primer.

Vključi se tudi naš kardiovaskularni sistem, saj je telo primorano segreti ekstremitete, zato se lahko izboljša tudi zdravje kardiovaskularnega sistema. Hkrati se močno zviša tudi celični metabolizem, zaradi večje količine kisika.

Na koncu pa je tu seveda še psihična komponenta. Mraz po navadi odbija ljudi in v nas povzroča nek strah. Če se že na vse zgodaj zjutraj polijemo z mrzlo vodo, pa čeprav tega ne rabimo, že zjutraj premagamo nek »strah«. To povzroči tudi neko notranje zadovoljstvo, kar nas naredi bolj odporne na dnevne stresorje (moja izkušnja).

Seveda ni nujno, da vsak izvaja kompletno METODO. Začnite samo z dihanjem in počasi nadaljujte svojo pot do mraza. Prav tako tudi voda ne rabi bit takoj najbolj mrzla. Moje priporočilo je vedno, da se ob vsaki stvari počutimo ok. Zato počasi nižajte temperaturo, dokler ne boste prišli do minimalne. Tako boste dosegli še nek cilj, kar bo še dodatno izboljšalo vaše vsakodnevno počutje.

Samomasažo z valjem pa dodam še na koncu, če se počutim, da je kakšna mišica prenapeta in potrebuje malo razvajanja. Samomasaža lahko pomaga znižati napetost v mišicah, s tem ko ravna vlakna fascij in mišic, ne bo pa naredila čudežev. Zato jo je najbolje izvajati, kot preventivo in ne, ko smo že čisto zakrčeni.

Hvala za branje 😁

💠Imaš težave pri izgubljanju odvečne MAŠČOBE, ali pridobivanju mišične mase? Si vedno UTRUJEN, ali čutiš, da so tvoji treningi zmeraj večje breme?💠

Potrebuješ:
🔸Prehranski nasvet?
🔸Plan prehrane?
🔸Plan treninga?
🔸Optimizacijo spalnih navad?
🔸Pomoč pri obladovanju stresa?

📩Kontaktiraš me lahko na📩
Gmail: anze.jert@zdrava-prehrana.si ali pa pošlješ zasebno sporočilo kar tukaj.🤩

🙏Sponzorji:

Najboljši izdelki iz magnezija/The best magnesium products:
https://magnesium.si/
Za 10% popusta na vse izdelke vpišite kodo: ANZE10
10% discount with code: ANZE10
Esenca Magnezijevo olje

Superhrana, kava, začimbe, čaji. Vse to lahko dobite na spodnjem linku, z 10% popustom.
http://www.fengcha.si/
Koda za 10% popust je: ANZE10
You can get superfoods (Lions mane, cordyceps), coffe, herbs, teas on this link: http://www.fengcha.si/ and also 10% discount with code: ANZE10
Feng cha

Z najboljšimi čaji do optimizacije telesa in duha.With the best teas to body&mind optimization
https://www.chai.si/
Koda za popust: ANZE15
15% discount with code: ANZE15
ČAJNICA CHAI

Potrebuješ novo hudo spletno stran? Prenovo stare? Oglaševanje? Gostovanje? Dizajn? Vse to lahko dobiš v Digitalni agenciji.
https://tothemoon.si/
Digitalna agencija To The Moon

Če si eden tistih, ki ti je zdravje pomembno in veš, da je preventiva boljša, kot kurativa, je to portal zate. Prehrana, vadba in zdrav način življenja ter še mnogo več.
https://zdravstvena.info
Zdravstvena.info

Viri in literatura:

https://zastarse.si/vzgoja/rutina-je-pomembna-za-vse-otroke/

http://clipart-library.com/morning-routine.html

https://bengreenfieldfitness.com/podcast/self-quantification-podcasts/a-deep-dive-into-hrv-the-myths-truths-of-heart-rate-variability-testing/

https://www.hindustantimes.com/fitness/yoga-poses-such-as-headstand-done-for-instagram-could-cause-fatal-injuries/story-JYf8iSx7lkrU3voyUxgiJM.html

https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT03775200

https://newatlas.com/science/psilocybin-major-depression-mdd-usona-breakthrough-therapy-fda/?fbclid=IwAR367mfPwBZhtDIMJlsmqDMcD3rmOxu6fMVluvkcFnMfo4vIgdopA-o2e9s

https://bengreenfieldfitness.com/podcast/biohacking-podcasts/earthing/

https://science.howstuffworks.com/caffeine4.htm

https://www.wimhofmethod.com/uploads/kcfinder/files/WHM_Hopman.pdf

https://www.wimhofmethod.com/uploads/kcfinder/files/WHM_BrownFat.PDF

https://www.wimhofmethod.com/uploads/kcfinder/files/Kilimanjaro.pdf

https://www.wimhofmethod.com/uploads/kcfinder/files/PNAS.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4819555/pdf/10067_2015_Article_3009.pdf

https://www.wimhofmethod.com/blog/study-brain-over-body

https://today.wayne.edu/medicine/news/2017/02/10/wsu-gets-first-look-at-iceman-wim-hofs-brain-activity-in-new-research-collaboration-29748