Pusta mišična masa.

Dandanes je načeloma vsak (predvsem moška populacija) vesel, če se mu na kakršen koli način pač poveča mišična masa. Verjetno je razlog izgled telesa ob povečanju mišične mase, ni pa seveda vse v tem. Mišična masa prinaša mnogo pozitivnih učinkov na naše telo.

  • Povečanje puste mišične mase izboljša homeostazo glukoze
  • Povečanje puste mišične mase poveča termogenezo
  • Povečanje puste mišične mase poviša učinkovitost in moč našega metabolizma
  • Povečanje puste mišične mase zniža tveganej za all couse mortality – smrt zaradi katerega koli vzroka.
  • Povečanje puste mišične mase vpliva na sekrecijo hormonov in splošno počutje.
  • Povečanje puste mišične mase lahko poveča športni performans.
  • Povečanje puste mišične mase lahko zniža možnosti za poškodbe
  • Znižanje tveganja kardiovaskularnih težav
  • Izboljšanje samopodobe

Lahko bi še našteval, pa mislim, da sem pokazal kaj hočem povedati. Mišična masa, oziroma določen procent mišične mase, je v glavnem NUJEN za optimalno delovanje našega organizma.

Seveda se lahko spuščamo v tehnikalije, koliko mišične mase je dovolj, oziroma preveč ali premalo. Zaenkrat se strokovnjaki strinjajo, da je več bolje kot manj, še vedno pa je neka zdrava meja med količino mišične mase in dolgoživostjo. Več mišične mase, prinaša večjo aktivnost sistema, predvsem z vidika metabolizma, kar pa je za celoten organizem lahko stresno, zato sem omenil tudi dolgoživost.

Velik odstotek mišične mase lahko naše življenje tudi skrajša, saj se za podporo izrabijo določene strukture in mehanizmi v našem telesu, prav tako pa je proces pridobivanja te količine mišične mase, lahko težek za naše telo.

Da ne bom preveč zašel, bom to temo pustil za kak drug članek, danes pa bomo govorili predvsem o razliki med grahovimi in sirotkinimi beljakovinami, ter superiornosti enih ali drugih.

Preden gremo dalje, si poglejmo še, kaj sploh pomeni MBS (mišična beljakovinska sinteza), kar so dobro razložili kolegi iz inštituta SpoznajPrehrano.

MIŠIČNA BELJAKOVINSKA SINTEZA
Proces beljakovinske sinteze skrbi za sintezo novih beljakovin, ki so ključnega pomena za delovanje posameznega organa. Mi se bomo večinoma ukvarjali z mišični tkivom. V mišičnem tkivu so to beljakovine aktin, miozin, troponin, tropomiozin (skupno ime miofibrilne beljakovine), sarkomerne in mitohondrijske beljakovine.

Skratka, mišična beljakovinska sinteza skrbi, oziroma je potrebno, da je sprožena za rast mišic in mišičnih struktur.

Gremo dalje.

Pa bom kar začel z eno izmed študij, ki je enostavna za razumet in dejansko pa pokaže točno tisto, kar večino ljudi, ki razmišljajo o suplementaciji zanima – PRIRASTEK MIŠIČNE MASE, oziroma DEBELJENJE mišičnih vlaken.

V študijo je bilo vključenih 160 zdravih posameznikov iz Francije, ki so bili razdeljeni v tri skupine. Vse tri skupine so izvajale 12 tedenski protokol treningov, po protokoli visoko intenzivnih intervalnih treningov, 3x na teden. 1/3 udeležencev je 2x dnevno po treningu zaužila šejk iz sirotkinih beljakovin, druge tretjina je zaužila grahove beljakovine, tretja pa placebo (ogljikovi hidrati).

Preverjali so mišično moč in povišanje volumna mišice s pomočjo metode, ki uporablja ultrazvok.

Rezultati:
Moč se je povečala v vseh skupinah, predvsem v skupinah, ki sta prijemali grahove in sirotkine beljakovine.

Prav tako se je v obeh skupinah povečala tudi debelina mišičnih vlaken, le da se je pri skupini, ki je uživala sirotkine beljakovine (WHEY), povečala malo bolj.

  • PLACEBO skupina: obseg bicepsa +0,4 cm
  • Skupina GRAH: obseg bicepsa + 0,8 cm
  • Skupina WHEY: obseg bicepsa + 1 cm

Raziskovalci predvidevajo, da je WHEY skupina bolj povečala volumen mišičnih vlaken, predvsem zaradi višje vsebnosti aminokisline levcina, ki je nujno potreben za zvišanje mišične beljakovinske sinteze.

Po pregledu te študije lahko zaključimo, da so grahove beljakovine za nič, in da brez sirotkinih beljakovin ne moremo povečati mišične mase? Ne tako hitro. Poglejmo si še razlike v nutritivni vrednosti beljakovin.

Tabela prikazuje vrednosti  na 100g prehranskega dodatka v obliki prahu (vrednosti se razlikujejo pri različnih proizvajalcih). Izbral sem najboljši produkt iz grahovih in najboljši produkt iz sirotkinih beljakovin firme kjer naročam dodatke tudi sam – Bulkpowders

Grah (Bulkpowders, izolat)Nutritivna vrednostSirotka (Bulkpowders, izolat)
395Energijska vrednost (kcal)374
80Beljakovine (g)97.6
 3Ogljikovi hidrati (g)0
6.3Lipidi (g)0.3
1Vlaknine (g)0

Zgoraj lahko opazimo, da ima prehranski dodatek iz graha manjšo vsebnost beljakovin, večja pa je kalorijska vrednost. Prav tako lahko opazimo, da vsebuje sirotkin vir manj vlaknin in manj maščob, kot grahove. Sta pa za povečanje mišične mase pomembna predvsem 2 parametra.

Esencialne aminokisline (morajo biti vse) in pa količina levcina, kjer pa sirotkine beljakovine gladko prekašajo grahove. Aminokislinska sestava nakazuje, predvsem zaradi levcina, da proteinska sinteza ne bo tako visoka, je pa res tudi, da tega ne morem dokazati, saj zaenkrat še nisem našel raziskave.

Vse kar sem našel je to, da so rezultati glede povečanja moči in mase vedno skoraj enaki, rahlo pa »vodijo« sirotkine beljakovine.

Seveda moramo nekaj povedati še o prebavljivosti beljakovin. Res je, da so po raziskavah sirotkine beljakovine bolje prebavljive, je pa res tudi, da ima skoraj 2 tretjini ljudi svetovne populacije rahlo ali močno intoleranco na laktozo.

To lahko rešimo s tem, da posežemo po izolatu sirotkinih beljakovin, ki vsebuje skoraj nič laktoze, če pa nam še vedno dela probleme, pa mislim, da so grahove beljakovine super zamenjava za sirotkine.

O razlikah med izolatom in koncentratom si lahko več preberete v tem članku, ki so ga spisali kolegi iz inštituta SpoznajPrehrano.

Načeloma lahko zaključimo, da je mala razlika med grahovimi in sirotkinimi beljakovinami minimalna in, da so malo lažje prebavljive sirotkine, ter da povzročijo sirotkine, verjetno malo višji beljakovinsko sintezo.

Ključ do uspeha je, da pri izbiri beljakovin v obliki dodatka, poiščemo tiste, ki imajo visoko vsebnost esencaialnih amonikosilin in, da je raven levcina zadovoljiva. Levcin bo pomagal pri aktivaciji anabolne poti mTor , ki je ključna za rast mišičnih vlaken.

Hvala za branje 😁

🙏Sponzorji:

Najboljši izdelki iz magnezija/The best magnesium products:
https://magnesium.si/
Za 10% popusta na vse izdelke vpišite kodo: ANZE10
10% discount with code: ANZE10
Esenca Magnezijevo olje

Superhrana, kava, začimbe, čaji. Vse to lahko dobite na spodnjem linku, z 10% popustom.
http://www.fengcha.si/
Koda za 10% popust je: ANZE10
You can get superfoods (Lions mane, cordyceps), coffe, herbs, teas on this link: http://www.fengcha.si/ and also 10% discount with code: ANZE10
Fengchashop

Z najboljšimi čaji do optimizacije telesa in duha.With the best teas to body&mind optimization
https://www.chai.si/
Koda za popust: ANZE15
15% discount with code: ANZE15
ČAJNICA CHAI

Potrebuješ novo hudo spletno stran? Prenovo stare? Oglaševanje? Gostovanje? Dizajn? Vse to lahko dobiš v Digitalni agenciji.
https://tothemoon.si/
Digitalna agencija To The Moon

Če si eden tistih, ki ti je zdravje pomembno in veš, da je preventiva boljša, kot kurativa, je to portal zate. Prehrana, vadba in zdrav način življenja ter še mnogo več.
https://zdravstvena.info
Zdravstvena.info

Viri in literatura:

https://olin.msu.edu/healthpromo/exercisefitness/activebenefits.htm

https://realfoodbar.com/pea-protein-vs-whey-protein/

https://www.menshealth.com/nutrition/a19522523/should-you-buy-pea-protein/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/

https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/pea-protein-powder-benefits-why-you-should-give-it-try

https://www.livestrong.com/article/281176-pea-protein-vs-whey-protein/

https://nutribuddy.com/guides-and-useful-articles/pea-protein-vs-whey-protein-which-is-best/

https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder

https://www.google.com/imgres?imgurl=https%3A%2F%2Fabbysan.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2019%2F03%2FInfo-8_Building-strength-Abbysan-863×1024.png&imgrefurl=https%3A%2F%2Fabbysan.com%2Fbenefits-building-strength%2F&docid=tA6NETasTAJCsM&tbnid=N63UPzVXpX5yuM%3A&vet=10ahUKEwj-sdn5rabmAhXKyqQKHURWCUsQMwhBKAEwAQ..i&w=863&h=1024&client=opera&bih=758&biw=1520&q=benefits%20of%20muscle%20mass&ved=0ahUKEwj-sdn5rabmAhXKyqQKHURWCUsQMwhBKAEwAQ&iact=mrc&uact=8

https://www.google.com/imgres?imgurl=http%3A%2F%2Fwww.dynamicstrength.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fmusclemass-300×246.jpg&imgrefurl=http%3A%2F%2Fwww.dynamicstrength.com%2Fwhy-maintaining-muscle-mass-is-so-important%2F&docid=7R9m8tP6OlBjRM&tbnid=G7z7iSsoc2G5fM%3A&vet=12ahUKEwiLmtWKrqbmAhWyAxAIHbxaBIc4ZBAzKBYwFnoECAEQGw..i&w=300&h=246&client=opera&bih=758&biw=1520&q=%20muscle%20mass&ved=2ahUKEwiLmtWKrqbmAhWyAxAIHbxaBIc4ZBAzKBYwFnoECAEQGw&iact=mrc&uact=8#h=246&imgdii=WZSAnrI8zwClNM:&vet=12ahUKEwiLmtWKrqbmAhWyAxAIHbxaBIc4ZBAzKBYwFnoECAEQGw..i&w=300

https://www.google.com/imgres?imgurl=https%3A%2F%2F5.imimg.com%2Fdata5%2FVY%2FWR%2FNX%2FSELLER-1947391%2Fcosucra-pea-protein-isolate-pisane–500×500.jpg&imgrefurl=https%3A%2F%2Fwww.indiamart.com%2Fproddetail%2Fcosucra-pea-protein-isolate-20656886997.html&docid=hiaOhkMD-aWzBM&tbnid=HZYlyJDJ6c1AWM%3A&vet=10ahUKEwiNnc-crqbmAhWOC-wKHYStDwkQMwiCASgIMAg..i&w=500&h=333&client=opera&bih=758&biw=1520&q=pea%20protein&ved=0ahUKEwiNnc-crqbmAhWOC-wKHYStDwkQMwiCASgIMAg&iact=mrc&uact=8

https://www.google.com/imgres?imgurl=https%3A%2F%2Fcdn-prod.medicalnewstoday.com%2Fcontent%2Fimages%2Farticles%2F263%2F263371%2Fwhey-protein-powder.jpg&imgrefurl=https%3A%2F%2Fwww.medicalnewstoday.com%2Farticles%2F263371.php&docid=_m8PNOy6kSKNwM&tbnid=fonUnB0aZdbT2M%3A&vet=12ahUKEwjo2_6rrqbmAhWwlYsKHSfyCwc4yAEQMyg0MDR6BAgBEEQ..i&w=1100&h=888&client=opera&bih=758&biw=1520&q=whey%20protein&ved=2ahUKEwjo2_6rrqbmAhWwlYsKHSfyCwc4yAEQMyg0MDR6BAgBEEQ&iact=mrc&uact=8

https://www.storyboardthat.com/storyboards/alexazelezny/protein-synthesis

https://www.thehealthy.com/nutrition/pasta-good-for-kids/