Mislim, da je delno postenje (ang. Intermittent fasting – IF), trenutno eden izmed večjih, če ne kar največji in najhitreje rastoči fitnes trend.

Delno postenje, je tako kot postenje, sestavljeno iz obdobij hranjenja in obdobji ne-hranjena, oziroma postenja.

Predvsem je IF zelo priljubljen, kot eno izmed sredstev izgubljanja maščobnih oblog. Ponekod je opevan kot čudež, ponekod pa je takoj odpisan, kot samo še ena izmed hib, ki jih bo industrija prerasla.

Pa je res kaj na tem, ali so to le samo naše predstave in placebo učinek?
Na začetku je pomembno, da podam manjši disklejmerček.
Osebno izvajam delno postenje že dobro leto in moram povedati, da se bolje še nisem počutil, prav tako pa tudi moj športni performans ni bil nikoli na takem nivoju. Seveda je zelo pomembno, kako izvajamo IF in kako ure hranjenja in postenja prilagodimo našemu urniku, sem pa osebno mnenja, da lahko IF koristi prav vsakomur, glede na zastavljene cilje seveda.

Kaj sploh je delno postenje in kako deluje?
Nič težkega. Delno postenje je sestavljeno iz ur hranjenja (okno hranjenja) in ur postenja in se manj osredotoča na zaužite kalorije, vir hranil in frekvenco obrokov. Bolj sta važna začetek in konec okna hranjenja.

Seveda postenje ni nič novega in ga izvajajo ljudstva po svetu že več tisoč let. Je pa vedno bolj popularen v fitnes industriji, prav tako pa je vedno več raziskav na to temo, zato sem ga osebno tudi začel izvajati in ga načeloma priporočam vsem mojim strankam, seveda na začetku pod nadzorom, da ne pride do kakršnega koli problema.

Pa si poglejmo, kaj zaenkrat kažejo raziskave glede delnega postenja in postenja na sploh.

  • Izboljšanje oksidacije maščobnih kislin v telesu
  • Učinkovitejše delovanje metabolizma
  • Regulacija krvnega sladkorja
  • Regulacija apetita
  • Povzročanje avtofagije 
  • Izboljšanje zdravja prebavnega trakta
  • Povišanje količine rastnega hormona in testosterona
  • Pozitiven vpliv na epigentiko

Oksidacija maščobnih kislin
Postenje 12 ur ali več, lahko izboljša oksidacijo maščobnih kislin, in telo »nauči« učinkovitejše uporabe ketonov.

To lahko koristi tako športnikom, kot seveda vsem rekreativcev, katerih cilj je izguba maščobnih oblog. Športniku lahko koristi predvsem z vidika metabolne rezistence, ki je zelo pomembna, da zna oseba v danem trenutku izkoristit vire hranil, ki jih je telo zmožno proizvesti.

Učinkovitejše delovanje metabolizma
V smislu metabolizma se gre predvsem za dnevno porabo kalorij in učinkovitost porabe kalorij. Znano je že, da telesna aktivnost povečuje aktivnost metabolizma, ker kot nek pozitiven stres vzpodbudi telo in telesne strukture k prevzemanju hranil in s tem zviša porabo kalorij na dnevni ravni. No, na podoben način lahko deluje tudi postenje. Prav tako lahko na kratek rok »naučimo« telo da kalorije, ki jih zaužijemo bolje izkorišča, s tem pa se poveča tudi prevzem hranil iz živil in učinkovitost naše »mašine«.

Regulacija krvnega sladkorja
Raziskave kažejo, da postenje vpliva na krvi sladkor predvsem z vidika inzulinske rezistence, tako kot telesna aktivnost. Izboljša telesni odziv na inzulin, prav tako pa lahko poveča število GLUT transporterjev, ki so v telesu na voljo za prenos glukoze po krvi do celic.

Regulacija apetita
Postenje lahko na apetit vpliva iz večih vidikov, raziskave pa trenutno dokazujejo dva. To sta regulacija hormona grelina in leptina, ki sta glavna hormona odgovorna za percepcijo sitosti in lakote, ter uporaba telesnih zalog maščobe, ki se med postenjem zagotovo poveča.

Povečana avtofagija
Avtofagija je še ena fensi beseda, ki ubistvu pomeni razgrajevanje slabše delujočih, oziroma nefunkcionalnih delov celic, oziroma celic samih. Dejanska reciklaža na celični ravni. To se v telesu dogaja v vsakem primeru, saj je nujno za razpad določenih celic, ki niso funkcionalne, njihov DNK pa bi se lahko potencialno razvil v zdravje ogrožajočo komponento (rakavo celico na primer). Se pravi, da je avtofagija ključna za delovanje našega sistema in, da s pomočjo delnega postenja oziroma postenja na sploh, povečamo avtofagijo v telesu, kar lahko določenim ljudem, z določenimi zdravstvenimi stanji močno pomaga. Prav tako lahko seveda pomaga zdravim ljudem in pa športnikom.

Zdravje prebavnega trakta
Konstantno vnašanje hrane v naše telo, je lahko za telo naporno (sam nimam nič proti temu, saj imam tu in tam tudi do 8 obrokov dnevno), prav tako pa so za prebavni sistem lahko bolj naporna določena hranila (vlaknine na primer so eno takih hranil). Ne me narobe razumet. Vlaknine seveda potrebujemo, ni pa nujno, vsaj ne vsak dan, da se konstantno prehranjujemo. Raziskave kažejo, da če damo našemu prebavnemu traktu malo miru, ima čas da obnovi selektivno prepustne membrae in sluzi v črevesju, prav tako lahko vplivamo na floro in favno črevesja, poveča pa se lahko tudi prevzem hranil, kar je dokaj logično, če je naša »cevka bolj čista« in je več površine proste za prevzem hranil.

Testosteron in rastni hormon
O teh dveh hormonih mislim, da ne rabim izgubljati besed. Hormona sta nujno potrebna predvsem iz vidika povišanja mišične mase in vseh anabolnih procesov v telesu, rastni hormon pa lahko pomaga pokuriti tudi malo več maščobne mase. Prav tako sta oba pomembna iz vidika regeneracije mišičnih in celičnih tkiv na sploh.

Seveda je velikokrat prisoten strah, da bi zaradi postenja znižali nivoje rastnega hormona (bodybuilderske vode), ampak raziskave so do sedaj pokazale, da se raven rastnega hormona dejansko zviša, prav tako pa ob kalorijskem deficitu ohranja več mišične mase, kot pri klasičnem prehranjevalnem režimu (obrok na vsake 3 ure).

POZITIVNI VIDIKI POSTENJA
Kot pozitivne učinke delnega postenja, vidim seveda vse zgoraj naštete točke, ki so zaenkrat tudi po raziskavah resnične, mi je pa najbolj všeč svoboda. Predvsem sem iz prakse opazil, da imajo ljudje tudi, če imajo spisan prehrambni plan zelo slabo disciplino, ali pa jim enostavno določene nepredvidene situacije »podrejo« prehranjevalni režim. Prva stvar je seveda individualizacija režima, ki je nujna, ampak včasih tudi to ne gre.

Raziskave glede IF dejansko kažejo, da ni pomembno kdaj jemo, oziroma razmak med obroki, ampak je bolj važen začetek in konec okna hranjenja. To določene ljudi močno razbremeni, kar pa seveda pripomore tako k psihični sprostitvi, kot tudi fizični posledično. Iz izkušenj in prakse, lahko rečem tudi, da je ob IF veliko lažje držati kalorijski deficit.

Seveda mi je všeč tudi ohranjanje mišične mase, predvsem zaradi vključevanja beljakovin odzivnih na toploto, ki se vključujejo tudi ob savnanju in pa na sploh, da damo telesu malo časa, da se lahko spočije.

Všeč mi je tudi možnost podaljševanja življenja. Predvsem kvalitete življenja v starosti, s pomočjo avtofagije in drugih procesov, kot je hormonska regulacija. Zaenkrat raziskave premikajo meje tudi v tej smeri.

NEGATIVNI UČINKI POSTENJA
Negativni učinki se pojavijo predvsem ob zlorabi ali nepravilni postavitvi okna hranjenja. Ne glede na to ali hočemo povečati mišično maso ali znižati procent maščobe, lahko kot eno izmed poti uberemo pot IF, le kalorijski vnos mora bit podrejen našim ciljem. Upal bi si celo argumentirati, da lahko z IF lepše izgubimo maščobno maso in obdržimo več mišične, ampak to je tema za drug članek. Predvsem hočem povedati, da se prehrana, po mojem mnenju, planira glede na dnevne aktivnosti za določen dan. To velja tudi za IF. Če ne bomo oskrbeli telesa s potrebnimi hranili za določen trening, nam lahko IF povzroči veliko škodo, predvsem ko je podkrepljen še s kalorijskim deficitom.

Pomemben je tudi tip treninga, ki ga izvajamo med tem ko se postimo, oziroma ko »razbijemo post, ali smo proti koncu postenja. V podrobnosti se ne bom spuščal, lahko mi seveda pišete, ker je to tema za čisto posebej članek.

Eden izmed negativnih učinkov pa je seveda že zgoraj omenjeno zlorabljanje postenja. Zaenkrat raziskave kažejo, da je za aktivne moške dovolj dolga dolžina delnega postenja od 12 – 16 ur, za aktivno žensko populacijo pa od 13 – 17. Seveda varira od posameznika, ampak to se zaenkrat kaže. S takim trajanjem, bomo načeloma zadeli vse zgoraj omenjene učinke. Seveda je robustnost učinkov odvisna od trajanja in vseh drugih dejavnikov. Je pa ta okvir najbolj optimalen.

JE POSTENJE NA KONCU LE ŠE EDEN IZMED TRENUTNIH TRENDOV, ALI KAJ VEČ?
Mislim, da je oboje.

Upam, da ne ostane le trend, ampak se bo začel sistematično vključevati v življenja ljudi, ki bi si lahko s to metodo izboljšali življenje.

Naj še enkrat poudarim, da postenje ni nobeno čudežno zdravilo za različna rakava obolenja ali podobna stanja, lahko pa močno izboljša zdravje ljudi, ali pa performans športnikov.

Pomembno je, tako kot pri vsaki prehranski strategiji, da smo pazljivi in poslušamo kaj nam telo sporoča, ker telo pač enostavno ve, tudi če naš Ego misli malo drugače. Dobro pa je vključiti tudi kakšnega strokovnjaka.

Seveda veljajo za ženske v različnih obdobjih rahlo drugačna pravila, kot za moške, zato prilagam TALE LINK, ki bo vse gospodične pripeljal, do vodiča, za varno postenje.

Na voljo sem tudi za vsa vprašanja glede postenja, ali česar koli.

Kaj pa ti meniš o postenju?

Hvala za branje 😁

🙏Sponzorji:

Najboljši izdelki iz magnezija/The best magnesium products:
https://magnesium.si/
Za 10% popusta na vse izdelke vpišite kodo: ANZE10
10% discount with code: ANZE10
Esenca Magnezijevo olje

Superhrana, kava, začimbe, čaji. Vse to lahko dobite na spodnjem linku, z 10% popustom.
http://www.fengcha.si/
Koda za 10% popust je: ANZE10
You can get superfoods (Lions mane, cordyceps), coffe, herbs, teas on this link: http://www.fengcha.si/ and also 10% discount with code: ANZE10
Fengchashop

Z najboljšimi čaji do optimizacije telesa in duha.With the best teas to body&mind optimization
https://www.chai.si/
Koda za popust: ANZE15
15% discount with code: ANZE15
ČAJNICA CHAI

Potrebuješ novo hudo spletno stran? Prenovo stare? Oglaševanje? Gostovanje? Dizajn? Vse to lahko dobiš v Digitalni agenciji.
https://tothemoon.si/
Digitalna agencija To The Moon

Če si eden tistih, ki ti je zdravje pomembno in veš, da je preventiva boljša, kot kurativa, je to portal zate. Prehrana, vadba in zdrav način življenja ter še mnogo več.
https://zdravstvena.info
Zdravstvena.info

Viri in literatura:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/

https://link.springer.com/journal/40200

https://academic.oup.com/ajcn/article/90/5/1138/4598070

https://academic.oup.com/ajcn/article/81/1/69/4607679

https://ibimapublishing.com/articles/ENDO/2014/459119/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/

https://academic.oup.com/ajcn/article/86/1/7/4633143

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC151440/

https://www.karger.com/Article/Abstract/212538

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0047637400001093

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26135345

https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-for-women

https://www.ndtv.com/health/not-just-weight-loss-intermittent-fasting-can-help-you-lead-longer-healthier-life-too-know-other-hea-2134242

https://geneticliteracyproject.org/2019/07/23/infographic-separating-hype-from-reality-on-the-benefits-of-intermittent-fasting/

https://www.namrataloka.com/health-and-wellness/intermittent-fasting

https://tenor.com/view/winnie-the-pooh-hmm-piglet-cartoons-arms-crossed-gif-11944713