Ker je čas, ko se med vikendom radi odpravimo v hribe, sem ob branju različnih člankov, dobil idejo, da podelim kak nasvet, kako izboljšati performans, ko se odpravimo na daljši in težji pohod.
Dobro je znano, da zunanje športne aktivnosti povozijo notranje, z vidika prevzema svežega zraka, nižanja simptomov depresije, izboljševanja vitalnosti, nižanja anksioznosti, izpostavljenosti soncu (proizvodnja vitamina D), povezanosti z naravo, sproščanja melatonina in nastavitev notranje ure ter izpostavljenost rdeči svetlobi o kateri sem že pisal. Seveda je telovadba tako zunanja in notranja zelo priporočljiva, je pa zunanja še boljša iz vidika omenjenih stvari. 🏕️
Da ne bom predolg, bi kar skočil na teh 5 stvari in razjasnil njihovo uporabo. 🙊
1. Kvalitetni ogljikovi hidrati 🍨
Sladkor? Ja, tudi sladkor rabimo, predvsem za aktivnosti, kjer je glavni vir goriva glukoza, kar pa pohod definitivno je. Med pohodom telo porablja vse vrste goriv (ATP, CP, glukoza, maščoba…), zato moramo poskrbeti za kvaliteten zajtrk oziroma obrok pred pohodom. Med pohodom vrjetno nočemo, da prihaja do težav, kot so driska, napihnjenost, zaprtost ali bruhanje. No, potem ne priporočam raznih granol z mlekom, ali jajc s slanino (zaradi glutena), mlečnih beljakovin in raznih rastlinskih prevretih olj (nič ni narobe s takim zajtrkom, le za pred pohodom ni preveč dobro – seveda obstajajo izjeme – gre se za kontekst).
 
Veliko bolje bo, če posežemo po kvalitetnejših in lažje razgradljivih ogljikovih hidratih, ki oskrbijo mišice s kvalitetnim glikogenom, predvsem pa jetra, če je to naš prvi obrok. Dobra izbira so različni sadeži z nižjo vsebnostjo sladkorja, navaden ali sladek krompir in pravilno pripravljene stročnice.
Za daljši in zahtevnejši sprehod priporočam, da si za sabo pripravite tudi kakšen prigrizek, ki naj vsebuje mešanico ogljikovih hidratov in kvalitetnih maščob. Dobra kombinacija so na primer različni oreščki z medom, ali pa še ena lažja kombinacija – mandljevo maslo in jabolko.
2. Kvalitetne maščobne kisline 🧀
Človeško telo (če je metabolno fleksibilno) je zelo dobro prilagojeno za kurjenje maščob, predvsem med dolgotrajnejšim naporom nižje intenzivnosti. Dobro izrablja predvsem MCT maščobne kisline oziroma srednje verižne maščobne kisline (SMK). Odličen vir SMK je na primer nerafinirano hladno stiskano kokosovo maslo ali olje, seveda pa obstajajo še drugi dobri viri, kot so naprimer oreščki in avokado.
 
SMK lahko uporabimo predvsem v kombinaciji z medom za različne prigrizke in s tem poskrbimo za gorivo za na pot.
3. Elektroliti 🧂
Elektroliti načeloma (če imamo optimizirano prehrano) ne bi smeli biti problem. Lahko pa kar hitro nastane, če se intenzivnejši pohod odvija v toplejšem času, kjer je izguba mineralov povečana skozi znoj. Res je tudi, da se nekateri ne znojijo močno, sam pa sem eden tistih, ki minerale zagotovo potrebuje. 😅
 
Količina izgube in vnosa seveda zelo varira (odvisno od temperature, telesnih predispozicij, vlage…), bi pa priporočal nekaj splošnega in sicer 800-1200 miligramov vnosa natrija na uro. Potrebno pa je poskrbeti tudi za kalcij , kalij in magnezij, če seveda nočemo, da prihaja do krčev. Tudi o tem sem nekaj že pisal.
 
Elektrolite lahko vnesete z že vnaprej pripravljeno elektrolitsko formulo (pazite na različne aditive), ki jo dobite v trgovini, lahko pa samo pograbite kvalitetno morsko ali himalajsko sol, ki vsebujeta lepo količino drugih mineralov in jih zmešate v vodo za na pot.
4. Voda 💧
Rabim o vnosu vode sploh pisati? Žal, ja. Velikokrat se zaradi samoumevnosti H20 pozabi na njen konstantni vnos. Kot vsi vemo, se poraba vode med aktivnostjo lahko zelo močno poveča. To se zgodi zaradi aktivacije različnih procesov, katerih voda je del (99 % 😜).
 
Pomemben je konstanten vnos, je pa res, da ni nekih točnih napotkov. Moje mnenje je, da se ubereta dva načina. Ali pitje ab libitum (kadar hočemo) ali pa vnos vsaj 500 ml – 1000 ml na uro (odvisno od potenja) – predvsem kot preventiva utrujenosti. Raziskave pa kažejo tudi, da je dehidracija močno povezana z obnovo tkiv, to pomeni, da če bomo bolj hidrirani, bo drug dan manj musklfibra. 😂👍
5. Aminokisline (esencialne in ne BCAA)
Aminokisline so odlične predvsem z vidika obnove mišičnih tkiv in izboljšanja performansa, najnovejše raziskave pa kažejo tudi na utrujenost centralnega živčnega sistema.
 
Dodajanje med aktivnostmi je priporočljivo predvsen zaradi tega, ker telo esencialnih aminokislin ne more pridelati samo. Lahko jih seveda dobimo s hrano (govedina, piščanec), je pa tu problem prebavljivosti, saj ne paše vsem stejk in piščanec med pohodom. 🥩🍗😅
 
Priporočam, da jih v telo vnašamo kot prehranski dodatek, in sicer 45 min pred začetkom pohoda, potem pa prilagodimo vnos glede na intenzivnost in dolžino. 5-10 g vsako uro. Sam bi jih dodal v vodo, ki vsebuje naš elektrolitski pripravek. 😉
 
Če boste upoštevali vseh 5 nasvetov, boste vrjetno podirali rekorde na Šmarno goro. 😝

Hvala za branje 😁

Foto: Dan Briški

Na sliki tudi: Tea Černič

💠Imaš težave pri izgubljanju odvečne MAŠČOBE, ali pridobivanju mišične mase? Si vedno UTRUJEN, ali čutiš, da so tvoji treningi zmeraj večje breme?💠

Potrebuješ:
🔸Prehranski nasvet?
🔸Plan prehrane?
🔸Plan treninga?
🔸Optimizacijo spalnih navad?
🔸Pomoč pri obladovanju stresa?

📩Kontaktiraš me lahko na📩
Gmail: anze.jert@zdrava-prehrana.si 🤩

🙏Sponzorji:

Najboljši izdelki iz magnezija/The best magnesium products:
https://magnesium.si/
Za 10% popusta na vse izdelke vpišite kodo: ANZE10
10% discount with code: ANZE10
Esenca Magnezijevo olje

Superhrana, kava, začimbe, čaji. Vse to lahko dobite na spodnjem linku, z 10% popustom.
http://www.fengcha.si/
Koda za 10% popust je: ANZE10
You can get superfoods (Lions mane, cordyceps), coffe, herbs, teas on this link: http://www.fengcha.si/ and also 10% discount with code: ANZE10
Feng cha

Z najboljšimi čaji do optimizacije telesa in duha.With the best teas to body&mind optimization
https://www.chai.si/
Koda za popust: ANZE15
15% discount with code: ANZE15
ČAJNICA CHAI

Potrebuješ novo hudo spletno stran? Prenovo stare? Oglaševanje? Gostovanje? Dizajn? Vse to lahko dobiš v Digitalni agenciji.
https://tothemoon.si/
Digitalna agencija To The Moon

Če si eden tistih, ki ti je zdravje pomembno in veš, da je preventiva boljša, kot kurativa, je to portal zate. Prehrana, vadba in zdrav način življenja ter še mnogo več.
Zdravstvena.info

Viri in literatura:

http://13.lean.danis-schreibwelt.de/protein-amino-acids.html
http://twerkingbird.com/clever-ways-to-save-water/
https://www.hammernutrition.eu/en/education/how-to-replenish-electrolytes

https://www.womenshealthmag.com/uk/food/healthy-eating/a708471/carbs-and-weight-loss/