Mišica, ki nosi ime triceps brachii m. (latinska različica imena) in jo vsi v fitnes centrih radi mučijo, je bolj znana pod imenom triceps, pravilno Slovensko ime pa je TROGLAVA NADLAKTNA MIŠICA. Predvsem mišico treniramo zaradi njenega izgleda, je pa mišica zelo pomembna tudi iz drugih vidikov optimalnega funkcioniranja našega telesa.

Ker pa po mojem mnenju na mišičje ne moremo gledati samo iz vidika lepote in simetrije, je pomemben tudi način treninga, ne samo konstantno obremenjevanje mišičnih vlaken določenih mišic na telesu.

Skupek mišic, ki jih imenujemo triceps, je pomemben predvsem iz vidika stabilizacije ramenskega obroča in komolca, prav tako pa lahko povečanje moči v mišičnih vlaknih  pripomore k povečanju mobilnosti v ramenskem obroču, kar lahko močno izboljša športni performans v določenih športnih (odbojka, tenis, rokomet, košarka…).

Zakaj pravzaprav potrebujemo troglavo mišico in kaj je njena funkcija?
Mišica je, kot pove že njeno ime, sestavljena iz treh glav. Notranje in zunanje glave, ter dolge glave tricepsa. Predvsem je mišica triceps odgovorna za ekstenzijo komolca, sodeluje pa, tako kot sem omenil že zgoraj, tudi pri stabilizaciji ramenskega obroča, vpliva lahko na pozicijo lopatice in pa seveda nasploh stabilizaciji celotne roke (predvsem komolca).

V nadaljevanju bom opisal 5, po mojem mnenju najboljših vaj za troglavo mišico in obrazložil izvajanje vaj, ter na kaj je potrebno biti pri izvedbi pozoren, bi pa v začetku opisal še en način izvajanja vaj, ki lahko prinese še dodatno moč v mišico in seveda zvišanje volumna mišičnih vlaken. Ker sem pristaš funkcionalnega načina izvajanja vaj, se bom osredotočil na izvedbo vaj, kjer se vključuje večja skupina mišic, se pravi se bom bolj osredotočal na vaje z lastno težo in vaje z ročkami in ne bo toliko poudarka na izolaciji troglave mišice.

Način izvedbe vaj, za najboljšo možno aktivacijo mišičnih vlaken.
Pri vadbi za hipertrofijo mišic je najbolj pomembno, da se med izvedbo vaj mišična vlakna rahlo natrgajo. Zelo je pomembno na kakšen način to dosežemo. Najboljši način je, da se osredotočimo na utrujanje mišičnih vlaken, in amplitudo gibanja, seveda pa je pomembno, da zadanemo največjo možno število mišičnih vlaken. Ker pa mišica ni sestavljena samo iz hitrih, oziroma počasnih mišičnih vlaken, se je za aktivacijo večine potrebno malo potruditi. To velja seveda za vse mišične skupine, ne samo za troglavo mišico nadlakti.

Vse spodaj opisane vaje se bodo izvajale na podoben način in s podobnim številom ponovitev in sicer:

  • Število ponovitev bo od 8 do 12
  • Vsaka vaja bo vsebovala izometrično kontrakcijo (2 sekundni zadržek v skrajni poziciji)
  • Vsaka vaja bo vsebovala neprekinjeno gibanje skozi ekscentrično in koncentrično kontrakcijo mišičnih tkiv
  1. VAJA – Diamantne sklece (ang. Diamond pushups)

Pa bom kar začel s po mojem mnenju najboljšo vajo od vseh. Vaja bo seveda primarno targetirala troglavo mišico, bo pa pravilna izvedba vključevala tudi aktivacijo trebušnih mišic in določenih hrbtnih mišic, ki skrbijo za pravilne pozicije določenih sklepov, ki so vključeni v gibanje.

Pri izvedbi je zelo pomembna začetna pozicija, saj to pozicijo ohranjamo skozi celotno amplitudi giba. Začtna pozicija je pozicija pravilne deske, le da so dlani približane čisto skupaj. Aktivirane morajo biti trebušne mišice in notranje trebušne mišice, ki poskrbijo za stabilizacijo medenice v nevtralnem položaju. Prav tako je pomembna postavitev dlani, ki morajo biti direktno pod rameni, trup mora biti postavljen tako, da je prsnica nad dlanmi, komolci pa naj bodo pripravljeni na stabilizacijo. Pomembno je tudi, da aktiviramo mišice, ki stabilizirajo lopatico v pravilen položaj, zato v začetnem položaju naredimo tudi rahlo depresijo.

Izvedemo 8 – 12 tekočih ponovitev (3 sekunde ekscentrična kontrakcija, 1 sekundo koncentrična kontrakcija), skozi ponovitve pa ohranjamo »popolno« pozicijo vseh omenjenih struktur. Nobene ponovitve ne izvedemo do čiste iztegnitve, saj morajo biti mišice ves čas vključene za popolno izčrpanje. Pomembna je še izometrična kontrakcija, ki sem jo prejle omenil. Se pravi, da bomo skrajnem položaju ( v tem primeru spodaj, ko se z nosom dotaknemo tal), zadržali telo na mestu, za dobri 2 sekundi (prikazano na sliki).

  1. VAJA – Izteg komolca leže na hrbtu z ročkami (ang. Dumbell skull crusher)

Izvedba gibanja z ročkami bo poskrbela za to, da ne bo prišlo samo do aktivacije tricepsa, ampak tudi raznih sinergistov, ki so potrebni za optimalno stabilizacijo ramenskega obroča in komolčnega sklepa.

Začetni položaj je leže na hrbtu, kjer na začetku poskrbimo za aktivacijo medenice, ki je v nevtralnem položaju. Komolci so postavljeni pod kotom 90 stopinj glede na trup. Poskrbimo da med spuščanjem ročk ne pride do gibanja v komolcih, ki morajo biti skozi celoten gib na istem mestu. Lopatice so v rahli depresiji.

Izvedemo 8 – 12 tekočih ponovitev (3 sekunde ekscentrična kontrakcija, 1 sekundo koncentrična kontrakcija), skozi ponovitve pa ohranjamo »popolno« pozicijo vseh omenjenih struktur. Nobene ponovitve ne izvedemo do čiste iztegnitve, saj morajo biti mišice ves čas vključene za popolno izčrpanje. Pomembna je še izometrična kontrakcija, ki sem jo prejle omenil. Se pravi, da bomo skrajnem položaju ( v tem primeru spodaj, ko so ročke spuščene ob glavi), zadržali ročke na mestu, za dobri 2 sekundi (prikazano na sliki).

  1. VAJA – Sklek (ang. Dips)

V začetni poziciji naj po trup pokončen, medenica v nevtralnem položaju, roke iztegnjene in ramena nad dlanmi. Ko izvajamo gib, ne gremo z glavo naprej, ampak izvajamo upogib komolca. V končnem položaju (komolci pokrčeni do kota, ki naj bo približno 90 stopinj), so ramena rahlo pred dlanmi.

Na slikah je prikazana lažja izvedba vaje, ki jo lahko izvajamo tudi doma.

Izvedemo 8 – 12 tekočih ponovitev (3 sekunde ekscentrična kontrakcija, 1 sekundo koncentrična kontrakcija), skozi ponovitve pa ohranjamo »popolno« pozicijo vseh omenjenih struktur. Nobene ponovitve ne izvedemo do čiste iztegnitve, saj morajo biti mišice ves čas vključene za popolno izčrpanje. Pomembna je še izometrična kontrakcija, ki sem jo prejle omenil. Se pravi, da bomo skrajnem položaju ( v tem primeru spodaj, ko so roke pokrčene), zadržali telo na mestu, za dobri 2 sekundi (prikazano na sliki).

  1. VAJA – Sedeči izteg tricepsa z ročko (ang. Dumbell triceps extension)

V začetni sedeči poziciji naj bo medenica aktivirana v nevtralnem položaju, roke so iztegnjene z utežjo, ki naj počiva direktno nad glavo. Poskrbimo tudi, da »pospravimo« prsni koš. Se pravi da aktiviramo trebušne mišice, ki omogočajo stabilen položaj hrbtenice.

Prijem ročke je enak, kot pri diamantnih sklecah, se pravi v obliki srca. Med gibanjem zopet pazimo, da se roki premikata le v komolčnem sklepu in da sta komolca stalno v istem položaju. Gibanja v ramenih ni.

Izvedemo 8 – 12 tekočih ponovitev (3 sekunde ekscentrična kontrakcija, 1 sekundo koncentrična kontrakcija), skozi ponovitve pa ohranjamo »popolno« pozicijo vseh omenjenih struktur. Nobene ponovitve ne izvedemo do čiste iztegnitve, saj morajo biti mišice ves čas vključene za popolno izčrpanje. Pomembna je še izometrična kontrakcija, ki sem jo prejle omenil. Se pravi, da bomo skrajnem položaju ( v tem primeru spodaj, ko so roke pokrčene in je utež pri lopaticah), zadržali ročko na mestu, za dobri 2 sekundi (prikazano na sliki).

  1. VAJA – Unilateralna izvedba iztega komolcev

Za konec sem izbral vajo unilateralne narave, ki zaradi principa unilateralnega treninga, vključuje tudi več živčnih povezav, kar za prirastek moči in mase, samo še ena izmed pozitivnih stvari. Poleg večjega vključevanja živčnih poti, pa bo unilateralna izvedba vaj poskrbela še za dodatno vključenost stabilizatorjev po celem telesu, ne samo v ramenih.

Lahko stojite z upognjenimi nogami, je pa meni osebno ljubše in mislim, da je tudi boljše izvajati vajo na klopci (prikazano na sliki). Ena noga je pokrčena na klopci in ista roka postavljena direktno pod ramenom za dodatno podporo. Trup je postavljen vzporedno s podlago. Roko v kateri držimo utež držimo ob trupu, tako, da je nadlaket tesno ob telesu in komolec pod kotom 90 stopinj. Nato izvajamo izteg komolca do vodoravnega položaja.

Izvedemo 8 – 12 tekočih ponovitev (3 sekunde ekscentrična kontrakcija, 1 sekundo koncentrična kontrakcija), skozi ponovitve pa ohranjamo »popolno« pozicijo vseh omenjenih struktur. Edina vaja, katero gibanje poteka do čiste iztegnitve, saj morajo biti mišice ves čas vključene za popolno izčrpanje in so pri tej vaji na tak način. Pomembna je še izometrična kontrakcija, ki sem jo prejle omenil. Se pravi, da bomo skrajnem položaju ( v tem primeru zgoraj, ko je roka čisto iztegnjena), zadržali ročko na mestu, za dobri 2 sekundi (prikazano na sliki).

Vseh 5 vaj je dobro vključiti v trenažni proces, lahko pa jih združimo v posebej trening za mučenje troglave mišice. Vaje bodo poskrbele za globoko aktivacijo mišičnih vlaken v troglavi mišici, prav tako pa bodo vključevale tudi aktivacijo stabilizatorjev in živčnih poti, ki so prav tako pomembne za optimalno delovanje našega telesa.

Opozorilo

Vaje in njihova izvedba cilja predvsem na zdravo populacijo, zato je pomembno, da se pred izvedbo posvetujete s strokovnjakom, da ne pride do poškodb tkiv. Vaje se seveda da izvesti tudi v lažjih različicah, ki pa vam jih mora prilagoditi strokovnjak.

Hvala za branje 😁

💠Imaš težave pri izgubljanju odvečne MAŠČOBE, ali pridobivanju mišične mase? Si vedno UTRUJEN, ali čutiš, da so tvoji treningi zmeraj večje breme?💠

Potrebuješ:
🔸Prehranski nasvet?
🔸Plan prehrane?
🔸Plan treninga?
🔸Optimizacijo spalnih navad?
🔸Pomoč pri obladovanju stresa?

📩Kontaktiraš me lahko na📩
Gmail: anze.jert@zdrava-prehrana.si 🤩

🙏Sponzorji:

Najboljši izdelki iz magnezija/The best magnesium products:
https://magnesium.si/
Za 10% popusta na vse izdelke vpišite kodo: ANZE10
10% discount with code: ANZE10
Esenca Magnezijevo olje

Superhrana, kava, začimbe, čaji. Vse to lahko dobite na spodnjem linku, z 10% popustom.
http://www.fengcha.si/
Koda za 10% popust je: ANZE10
You can get superfoods (Lions mane, cordyceps), coffe, herbs, teas on this link: http://www.fengcha.si/ and also 10% discount with code: ANZE10
Feng cha

Z najboljšimi čaji do optimizacije telesa in duha.With the best teas to body&mind optimization
https://www.chai.si/
Koda za popust: ANZE15
15% discount with code: ANZE15
ČAJNICA CHAI

Potrebuješ novo hudo spletno stran? Prenovo stare? Oglaševanje? Gostovanje? Dizajn? Vse to lahko dobiš v Digitalni agenciji.
https://tothemoon.si/
Digitalna agencija To The Moon

Če si eden tistih, ki ti je zdravje pomembno in veš, da je preventiva boljša, kot kurativa, je to portal zate. Prehrana, vadba in zdrav način življenja ter še mnogo več.
Zdravstvena.info

Viri in literatura:

https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/triceps-brachii-muscle